به گزارش صدای ایران ورزش در خانه اگر در کنار رژیم غذایی اصولی انجام شود، نتیجه‌ی فوق العاده‌ای بر تناسب اندام و کاهش وزن نشان می‌دهد. مزایای ورزش کردن برای سلامتی تا حدی بالا است که نمی‌توان حتی در مواقعی که امکان رفتن به باشگاه‌های ورزشی نیست، از آن غافل شد. اما ورزش در خانه باید طوری باشد که به بدن آسیب وارد نشود و نیاز به رعایت نکات اولیه برای این منظور وجود دارد. علاوه بر این موضوع تنوعی از حرکات هوازی و غیرهوازی وجود دارند که می‌توان فقط با وزن بدن انجام داد تا سلامت بدن را حفظ کرد. با ورزش کردن در خانه می‌توان:
روحیه را ارتقا داد
کیفیت عمر را بهبود بخشید
از ابتلا به بیماری‌ها جلوگیری کرد
به حفظ و افزایش سلامت بدن دست یافت
از افزایش وزن جلوگیری کرد و به تناسب اندام رسید
مزایای بسیار زیادی برای ورزش کردن وجود دارد که این موارد مهمترین و جامع‌ترین آنها هستند. پیش از اینکه سراغ آموزش تمرینات ورزشی در خانه برویم، بهتر است نکات مهمی که برای این منظور لازم است را نیز بیان کنیم. با ما همراه باشید.
نکات مهم برای تمرین و ورزش در خانه
معمولا برای اینکه تمرینات ورزشی در خانه انجام شود، ابزار و لوازمی مانند آنچه که در باشگاه وجود دارد، نیاز نیست. اما باید ایمنی و سلامت بدن را برای شروع به بهترین شکل در نظر داشت. به همین دلیل توصیه می‌کنیم پیش از اقدام به شروع تمرینات نکات زیر را در نظر داشته باشید:
برنامه ریزی کنید و زمان مشخصی را برای تمرین و ورزش در خانه تعیین کنید
لباس کشی مناسب بپوشید
سعی کنید تا جای ممکن حین تمرینات هوازی و قدرتی کفش ورزشی بپوشید اما برای حرکات کششی و تمرینات یوگا می‌توانید کتونی ورزشی استفاده نکنید
حتما مقداری آب کنار خود داشته باشید و بین تمرینات آب بنوشید
زیر انداز مناسب داشته باشید؛ مت یوگا گزینه خوبی است اما در صورت عدم وجود می‌توانید از یک پارچه چند لایه استفاده کنید
به هیچ وجه در به پایان رساندن تمرینات عجله نکنید
باید سعی کنید تمرین و ورزش را با تمرکز کامل روی تک تک قسمت‌های بدن انجام دهید
دم و بازدم مکرر را به آرامی باید حین تمرینات جدی گرفت
مطلب پیشنهادی : بدنسازی بدون مکمل امکان پذیر است؟ (معرفی 4 راهکار بسیار موثر)
زمانبندی برای ورزش در خانه
لازم است علاوه بر مواد بیان شده، به نکاتی در رابطه با زمانبندی انجام تمرینات ورزشی و همینطور ست‌های آن بپردازیم:
سعی کنید در روز تمرین، بیش از 30 دقیقه تمرین را داشته باشید
حداقل 5 دقیقه الی 15 دقیقه در ابتدا برای گرم کردن با حرکات کششی و هوازی زمان اختصاص دهید
سرد کردن انتهایی با حرکات کششی به مدت 10 الی 15 دقیقه کاملا ضروری است
بین هر ست سعی کنید 30 ثانیه الی 1 دقیقه استراحت داشته باشید
در هفته 3 الی 5 روز از تمرینات ورزشی بهره ببرید
نکات تغذیه‌ای برای ورزش در خانه
در کنار ورزش کردن، باید نکات تغذیه‌ای را نیز رعایت کرد تا بتوان تناسب اندام را حفظ کرد. تغذیه تقریبا قسمت برجسته‌ی داشتن وزن مناسب است که در کنار آن ورزش کردن نیز تناسب اندام را به همراه خواهد داشت. برای تغذیه نیز توصیه می‌کنیم نکات زیر را در نظر داشته باشید:
حتما پیش از تمرین میان وعده مناسب مصرف کنید
بعد از اتمام تمرین نیز لازم است میان وعده استفاده کرد
پروتئین، کربوهیدرات و چربی سه درشت مغذی ضروری هستند که باید به اندازه نیاز در برنامه غذایی کنار ورزش وجود داشته باشند تا سلامت بدن حفظ شود
کالری سوزانده شده و کالری دریافتی را حتما در نظر بگیرید تا اگر هدف کاهش وزن است کالری کمتری دریافت کنید و سعی بر کالری سوزی باشد
از مصرف خوراکی و مواد غذایی شور، چرب و شیرین باید اجتناب کرد
فست فود را کنار بگذارید
دود، الکل، نوشیدنی‌های حاوی قند و گازدار را نباید مصرف کرد
مصرف خوراکی‌های حاوی فیبر مانند میوه و سبزیجات باید در نظر گرفته شود
ورزش در خانه با موثرترین تمرینات
با در نظر داشتن نکات پایه و ابتدایی که بیان شد، لازم است تمرین و ورزش در خانه را شروع کرد. در ادامه چند تمرین ورزشی را برایتان معرفی خواهیم کرد که می‌توانید از آنها برای داشتن تناسب اندام و همینطور کاهش وزن بهره‌مند شوید.
تمرین در خانه برای تقویت پاها
در این قسمت ابتدا تمریناتی که برای پا هستند را چند نمونه بیان می‌کنیم تا به وسیله آنها بتوانید عضلات پا را تقویت کنید.
1. انجام حرکت اسکوا
تمرین پا در خانه
یکی از تمرینات ورزشی که امروزه تنوعی از آن نیز وجود دارد اسکوات است که روی تمام قسمت‌های بدن نیز موثر است. این حرکت فوق العاده می‌تواند بعد از گرم کردن فشاری کلی روی تمام قسمت‌های بدن و به ویژه پاها داشته باشد.
در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
طوری بایستید که ستون فقرات صاف باشد و سر نیز کاملا روبرو را نگاه کند
کم کم و با تمرکز کامل شروع به نشستن کنید
این کار را تا جایی ادامه دهید که ران موازی با زمین شود و زاویه زانو بسته نشود
با پایین رفتن بدن سعی کنید دست‌ها را به سمت روبروی بدن آورید طوری که موازی با زمین شود
بعد از یک ثانیه مکث، مجدد به حالت اولیه بازگردید
برای این تمرین می‌توانید از یک صندلی کمک بگیرید. در مراحلی که به صورت آماتور شروع به انجام این تمرین کردید بهتر است از 3 ست 12 تایی شروع کنید و بعد به مرور تعداد و ست‌ها را بیشتر کنید. حتی استفاده از وزنه نیز برای این تمرینات می‌تواند تاثیر آن را چند برابر کند. استراحت بین هر ست تا 1 دقیقه می‌تواند باشد.
2. انجام لانگز
ورزش برای پاها
حرکت لانگز از جمله حرکاتی است که کل عضلات پا به ویژه ران، همسترینگ و چهار سر را به خود درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت مراحل زیر را طی کنید:
صاف بایستید و با پای راست یک گام بلند بردارید
آرام آرام زانوی راست را جمع کنید و بنشینید
طوری باید این کار را انجام دهید که کف پای راست کامل روی زمین باشد و پای چپ روی پنجه باشد
ران پای راست باید موازی با زمین باشد و زانو زاویه 90 درجه باشد
بعد از مکث دو ثانیه‌ای آرام آرام به حالت اول بازگردید و با پای چپ به سمت جلو گام بردارید و مراحل را برای این پا تکرار کنید
این حرکت تقریبا برای مراحل ابتدایی سنگین است و باید با ست‌های کم شروع کنید. 12 تکرار تناوبی انجام دهید. سه ست آنرا تکرار کنید و به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید.
ورزش در خانه برای لاغری پهلو و شکم
از گزینه‌های پرطرفداری که همه به دنبال موثرترین آنها هستند، به تمرینات شکم و پهلو مربوط می‌شود. موثرترین آنها را در ادامه برایتان معرفی خواهیم کرد.
3. کرانچ دوچرخه‌ای
لاغری شکم در خانه
یکی از تمرینات بسیار موثر برای کوچک کردن شکم کرانچ است اما کرانچ دوچرخه‌ای تقریبا تمام بافت‌های شکم را تحت فشار قرار می‌دهد. برای انجام آن مراحل زیر را طی کنید:
روی کمر صاف دراز بکشید و سپس کمی بلند شوید
کف دست‌ها را کنار گوش نگه دارید و پاها را کمی جمع کنید طوری که کف پا رو به زمین باشد
پاها را به صورت متناوب، یکی پس از دیگری داخل شکم جمع کنید و آرنج را به زانو نزدیک کنید
این تمرین یکی از راهکارهای عالی برای چربی سوزی ناحیه شکم است. آنرا سه ست 30 تایی تکرار کنید. برای فشار بیشتر می‌توانید پاها را صاف کنید و بعد داخل شکم جمع کنید.
مطلب پیشنهادی : رژیم فلکسترین چیست؟ لاغری با اصلاح رژیم غذایی
4. کرانچ معکوس
حرکت دیگری که برای شکم توصیه می‌شود کرانچ معکوس است که طبق مراحل زیر می‌توان آنرا انجام داد:
روی زمین بنشینید و کمی به عقب خم شوید طوری که آرنج تا کف دست کاملا روی زمین باشد
زانوها را با زاویه 90 درجه نگه دارید
به صورت هماهنگ پاها را بدون تغییر زاویه زانو، به داخل شکم جمع کنید
سپس پاها را پایین آورید و مجدد تکرار کنید
این تمرین را می‌توانید با 15 تکرار در 3 ست شروع کنید و بعد از آن با تقویت عضلات تعداد ست‌ها یا تکرارها را بیشتر کنید.
5. لمس پاشنه‌ها برای آب کردن پهلوها
این تمرین تاثیر به سزایی در کاهش سایز و چربی انباشته شده در پهلوها را دارد. برای انجام آن مراحل زیر را طی کنید:
روز کمر دراز بکشید و پاها را با زاویه 90 درجه داخل شکم جمع کنید؛ طوری که کف پا کاملا روی زمین باشد
دست‌ها را صاف کنار بدن قرار دهید
حالا باید سعی کنید دست‌ها را به سمت مچ پا ببرید طوری که کمر از روی زمین جدا نشود و فقط کمی سر و کتف بالاتر آمده باشد
این کار را به صورت تناوبی باید انجام دهید و هر طرف پس از طرف دیگر تکرار شود
برای انجام این حرکت لام است 30 تکرار در 3 ست را داشته باشید. در ادامه برای فشار بیشتر می‌توانید تعداد ست‌ها را افزایش دهید.
6. چرخش روسی برای آب کردن چربی دور کمر
ورزش برای لاغری شکم
در این حرکت عضلات بالایی و پایینی شکم تحت تاثیر قرار می‌گیرند و علاوه بر آن تقویت تعادلی بدن نیز صورت می‌گیرد. برای انجام آن حرکات زیر را انجام دهید:
روی زمین بنشینید و زانوهای خم شده را کمی داخل شکم جمع کنید
پاها و دست‌ها نباید روی زمین باشند
به سمت عقب کمی خم شوید و کف دست‌هایتان را کمی پایین‌تر از سینه به هم بچسبانید
باید سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و کاملا تمرکز داشته باشید
سپس به سمت چپ و راست بالاتنه بدن خود را بچرخانید
برای انجام این حرکت که انقباض بالایی را به شکم وارد می‌کند بهتر است از تکرارهای کم شروع کنید. 4 ست 15 تایی این تمرین را تکرار کنید و به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید.
ورزش در خانه برای خوش فرمی باسن
باید وقتی در حال تنظیم برنامه و انتخاب حرکات برای تمرین و ورزش در خانه هستید، تمرینات را طوری انتخاب کنید که روی تمام قسمت‌های بدن کار شود. در این قسمت برای خوش فرم شدن باسن چند حرکت را معرفی خواهیم کرد.
7. حرکت پل برای خوش فرمی باسن
خوش فرمی باسن در خانه
پل باسن علاوه بر اینکه تقویت و خوش فرمی عضلات باسن را به همراه می‌آورد، سبب تقویت عضلات ساق پا و عضلات کمر نیز می‌شود. برای انجام این حرکت فوق العاده مراحل زیر را طی کنید:
روی کمر دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید
پاها را از قسمت زانو با زاویه 90 درجه روی زمین قرار دهید
حالا باید برای شروع به انجام حرکت، باسن را آرام آرام به سمت بالا ببرید
در این حرکت بالا آمدن باسن باید تا جایی باشد که قسمت کتف و سر، دست‌ها و کف پاها فقط روی زمین باشند
دو شمارش باسن را بالا نگه دارید طوری که باسن را کاملا منقبض کرده باشید
سپس کاملا به آرامی و با حوصله باسن را پایین آورید
این حرکت را می‌توانید 15 تکرار در 3 ست انجام دهید و به مرور تعداد تکرار و ست‌ها را افزایش دهید. برای نتیجه و فشار بیشتر می‌توانید این حرکت را با بالا نگه داشتن یک پا، روی یک پا انجام دهید. البته برای هر دو پا تکرار یک اندازه در نظر بگیرید.
8. کیک بک
ورزش برای خوش فرمی باسن در خانه
برای انجام این حرکت بسیار عالی که روی تقویت عضلات ران و باسن موثر است باید مراحل زیر را طی کنید:
در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید طوری که زانو 90 درجه، دست‌ها کاملا صاف و کمر موازی با زمین باشد
از یک پا شروع کنید به انجام دادن این تمرین و پا را بدون اینکه از قسمت زانو تغییر زاویه دهد با سمت بالا ببرید
به آرامی این کار را انجام دهید تا فشار را احساس کنید
سپس آنرا به حالت اول برگردانید و مجدد تکرار کنید
این تمرین را برای هر طرف بهتر است 12 مرتبه انجام دهید و برای 3 ست تکرار کنید. این حرکت به صورت ایستاده نیز برای تقویت عضلات باسن بسیار موثر است.
ورزش در خانه برای تقویت بالاتنه
تقویت بالاتنه با انجام تمرینات فوق العاده‌ای امکان پذیر است. این حرکات را در ادامه معرفی خواهیم کرد.
9. انواع شنا
ورزش برای تقویت بالاتنه
شنا از جمله تمرینات بسیار خوبی است که تقویت عضلات بازو، سرشانه و کمر را به همراه دارد. تنوعی از حرکات شنا وجود دارد که می‌توانید از آنها بهره بگیرید. شنای سوئدی، شنای دست جمع، شنای تک دست، شنا تک پا، شنا روی توپ یا بند تی آر ایکس، شنای ایستاده و… از جمله انواع آن هستند. یکی از بهترین انواع آن شنای سوئدی است که باید برای انجام آن مراحل زیر را طی کنید:
روی شکم دراز بکشید
کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید؛ طوری از سینه فاصله داشته باشد که وقتی بلند می‌شوید زاویه 90 درجه برای آرنج ایجاد شود
پاها را از قسمت زانو خم کنید طوری که بتوانید بدن را روی آنها و دست‌ها نگه دارید و در آن حالت مچ پاها را به شکل قلاب شده با یکدیگر نگه دارید
حالا باید شروع کنید به انجام دادن این حرکت و آرام آرام روی کف دست‌ها و زانوها قرار بگیرید طوری که دست‌ها کاملا صاف شوند
کمر را انحنا ندهید و از طریق دست‌ها پایین و بالا بروید
بعد از آن تا جایی باید پایین بروید که سینه به زمین برخورد نکند اما نزدیک شود
یک شمارش پایین بمانید و آرام آرام بالا بروید و مجدد یک شمارش بالا بمانید و به آرامی پایین بروید
این تمرین کمی سنگین است و می‌توانید آنرا از تکرارهای 8 تایی در 3 ست شروع کنید. بعد از اینکه در این تمرین کمی تقویت شدید به مرور تعداد تکرارها را بیشتر کنید.
