چند راه‌ برای کاهش کلسترول

رژیم غذایی سالم برای قلب شامل دو وعده ماهی در هفته است. چون ماهی چربی اشباع‌شده کمی دارد و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد. اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش تری گلیسیرید که نوعی چربی موجود در خون است کمک می‌کنند. همچنین کلسترول را کاهش داده و رشد پلاک در رگها را آهسته می‌سازند. بهتر است ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ساردین و قزل‌آلا مصرف کنید اما نباید آنها را سرخ کنید وگرنه همه تلاشتان برای غذای سالم را خراب می‌کنید.

 

بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید. 5 تا 9 سهم در روز از این مواد غذایی مصرف کنید تا کلسترول بد بدنتان کاهش پیدا کند. آنتی اکسیدانهای موجود در میوه ها و سبزیجات نیز بسیار مفیدند. از طرفی هر چه بیشتر میوه و سبزیجات بخوریم، غذاهای چرب کمتری مصرف می‌کنید. با این کار تعادل فشار خون و وزن سالم نیز خواهید داشت.

 

استرس مزمن فشار خون را بالا برده و شما را در خطر اترواسکلروز قرار می‌دهد و آن زمانی اتفاق می افتد که پلاکهای کلسترول در عروق تجمع می یابند. تحقیقات نشان می‌دهند در برخی افراد استرس مستقیما کلسترول را بالا می‌برد. استرس خود را با تمرینهای آرام سازی، مدیتیشن یا بیو فیدبک کاهش دهید. بر تنفس خود تمرکز کنید و نفس عمیق بکشید. این یکی از تکنیکهای کاهنده استرس است که در همه جا می‌توانید انجام دهید.

 

بسیاری از مردم پرس غذایی شان پر حجم و زیاد است و معمولا دو برابر اندازه توصیه شده برای سلامتی است. این اندازه زیاد پرس غذا در اضافه وزن و کلسترول بالا نقش زیادی دارد. یک روش ساده برای کنترل پرس غذا به این صورت است: از دستان خود استفاده کنید. یک سهم گوشت یا ماهی حدود یک کف دست است. یک سهم میوه تازه حدود اندازه یک مشت است و یک سهم سبزیجات پخته، برنج یا ماکارونی به اندازه یک دست پیاله شده است.

 

اگر به ورزش عادت ندارید یا نمی‌خواهید باشگاه بروید، پیاده روی کنید. پیاده روی شیوه‌ای سالم، ساده و بدون نیاز به تجهیزات است. ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی تند خطر سکته و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد و به کاهش وزن و تقویت استخوانها کمک می‌کند. اگر تازه فعالیت را شروع کرده‌اید، ده دقیقه پیاده روی کنید و به تدریج مقدار آن را زیاد کنید.

 

به کربوهیدرات برای تامین انرژی نیاز دارید اما برخی کربوهیدراتها برایتان بهتر از برخی دیگر هستند. حبوبات و غلات کامل مانند برنج قهوه ای و گندم کامل فیبر بیشتری داشته و کمتر قند خون را بالا می‌برند. این مواد کمک می‌کنند مدت بیشتری سیر بمانید و کلسترولتان کاهش یابد. کربوهیدراتهای دیگر مانند کربوهیدرات موجود در نان سفید، برنج سفید و ماکارونی بدون سبوس قند خون را به سرعت بالا می‌برند و منجر به احساس زودتر گرسنگی می‌شوند و ممکن است باعث شوند پرخوری کنید.

 

ما به چربی کمی در برنامه غذایی خود نیاز داریم که مقدار آن 25 تا 30 درصد از کالریهای روزانه است اما نوع چربی نیز مهم است. چربیهای اشباع نشده مانند روغن کانولا، روغن زیتون و گلرنگ به کاهش ال دی ال کمک کرده و می‌توانند به افزایش اچ دی ال نیز کمک کنند. چربیهای اشباع شده مانند چربی موجود در کره و روغن پالم و چربیهای ترانس سطح ال دی ال را افزایش می‌دهند. حتی چربیهای خوب نیز کالری دارند بنابراین در مصرف آنها تعادل را رعایت کنید.

 

اگر دوست دارید میان وعده مصرف کنید، یک مشت از این خوراکی خوشمزه و مغذی به کاهش کلسترولتان کمک می‌کند. مغزهای گیاهی (مانند گردو، فندق، بادام و از این قبیل) سرشار از چربیهای اشباع نشده تک پیوندی هستند که ال دی ال را کاهش می‌دهند بدون این که در سطح اچ دی ال تغییری ایجاد کند. چندین مطالعه نشان داده اند افرادی که حدود 30 گرم از مغزهای گیاهی در روز مصرف می‌کنند، کمتر در خطر بیماری قلبی قرار دارند. مغزهای گیاهی سرشار از چربی و کالری هستند بنابراین تنها یک مشت بخورید. با مخلوط کردن شکر و شکلات در این غذای مغذی، اثر آن را خراب نکنید.

مدیریت سطح کلسترول بدن فرایندی همیشگی است که باید تا آخر عمر انجام دهید. به طور منظم به پزشک مراجعه کنید و سلامت خود را ارزیابی کنید. توصیه های پزشک در مورد 

رژیم غذایی، ورزش و دارو را رعایت کنید. به کمک پزشک می‌توانید کلسترول خود را کاهش داده و قلب خود را تقویت کنید. 

 

کاهش وزن یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای کمک به جلوگیری از بیماری قلبی انجام دهید. وزن اضافی احتمال کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیابت نوع دو را زیاد می‌کند. همه این موارد بر پوشش داخلی عروق تاثیر گذاشته و آنهارا مستعد تجمع پلاک می‌نماید. کاهش وزن به خصوص کاهش چربی دور شکم به افزایش اچ دی ال و کاهش ال دی ال کمک می‌نماید.

 

می‌توانید هر جایی که می‌خواهید ورزش کنید. باغبانی، رقص یا پیاده روی همه ورزشهای خوبی هستند. حتی کارهای خانه هم اگر ضربان قلب را افزایش دهند، ورزش هستند.

 

روزتان را با غلات کامل شروع کنید

یک کاسه خوراک جوی دو سر یا سایر غلات کامل (مانند نان تهیه شده از آرد کامل به جای آرد تصفیه شده) فوایدی دارد که در تمام طول روز با شما خواهد بود. فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده موجود در غلات کامل به شما کمک می‌کند مدت بیشتری سیر بمانید و کمتر به پرخوری در وعده بعدی وسوسه شوید. همچنین کاهش کلسترول بد و کاهش وزن از نتایج مصرف غلات کامل خواهد بود. از جمله غلات کامل عبارتند از برنج قهوه ای، پاپ کورن و جو.