10 گام تا بهبود تغذیه

همه‌ ما آرزو داریم که مثل فولاد قوی و خوش‌اندام باشیم. رسیدن به این مرحله نیاز به تغذیه‌ مناسب دارد. در این مطلب شیوه‌هایی برای بهبود تغذیه ارائه می‌شود. 

 

استفاده از افزودنی‌های خوراکی از زمان کنسرو کردن مواد غذایی به منظور بهبود طعم و ماندگاری رنگ آن‌ها شروع شد. برخی از این افزودنی‌ها طبیعی هستند در حالی که برخی دیگر از سنتز ترکیبات طبیعی تهیه می‌شوند و به اصطلاح مصنوعی می‌باشند.در کشوری مانند کانادا بیش از 500 نوع ماده‌ی افزودنی، مجاز اعلام شده است که اکثر آن‌ها برای سلامتی مضر هستند. 

 

همان‌طور که از اسم‌شان پیداست رنگ‌های خوراکی مصنوعی برای رنگ‌دهی به مواد غذایی استفاده می‌شوند. این رنگ‌های خوراکی بیشتر در مواد غذایی و هله‌هوله‌های مخصوص کودکان استفاده می‌شوند تا رنگ تند و جذابی به آن‌ها بدهند. در حالی که مصرف طولانی‌مدت آن‌ها برای سلامتی مضر است. 

 

جیوه به اشکال مختلف یافت می‌شود. قرار گرفتن زیاد در معرض این فلز سنگین روی دستگاه عصبی، دستگاه قلب و عروق، و کلیه‌ها تأثیر دارد. متأسفانه نوزادان یا کودکانی که بیش از اندازه در معرض این فلز سنگین هستند در طولانی‌مدت دچار اختلالات عصبی می‌شوند. به همین دلیل باید حواس‌تان را جمع کنید و از مصرف ماهی‌هایی که حاوی بیشترین میزان جیوه هستند بپرهیزید.

 

همیشه گفته می‌شود که مصرف نمک زیاد خطر ابتلا به پرفشاری خون را افزایش می‌دهد. اما باید بدانید که نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهند که مصرف زیاد مواد غذایی نگهداری شده از نمک، خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش می‌دهد. به عقیده‌ی محققان باید مصرف سدیم را روزانه به کمتر از 2300 میلی‌گرم رساند. باید بدانید که غذاهای آماده، میان‌وعده‌های صنعتی، مواد غذایی کنسروی و سوسیس و کالباس و غیره حاوی میزان زیادی سدیم هستند و باید تمام تلاش‌تان را برای پرهیز از مصرف آن‌ها به کار بگیرید.

 

سوسیس و کالباس و رفقا به دلیل راحت بودن مصرف آن‌ها طرفداران زیادی دارد. اما مشکل اینجاست که این مواد غذایی حاوی میزان زیادی نمک هستند که برای بهبود طعم و افزایش مدت ماندگاری آن‌ها استفاده می‌شود. میزان چربی موجود در این گوشت‌ها به 40 درصد نیز می‌رسد. محققان معتقد هستند که گوشت‌های فرآوری‌شده به دلیل دارا بودن نیتریت برای کودکان مشکل‌ساز خواهد شد. این مواد غذایی خطر بروز سرطان کولون و معده را افزایش می‌دهند. 

 

اکثر ما نمی‌توانیم بر میل مصرف قند مقاومت کنیم. اما باید بدانید که قند به هر شکلی که باشد برای ما مشکلاتی به بار می‌آورد. در واقع قند افزوده شده به مواد غذایی جزو «کالری‌های بیهوده» حساب می‌شود و هیچ نوع ارزش غذایی ندارد. متأسفانه مصرف زیاد قند میل مصرف آن را بیشتر و بیشتر می‌کند و در نهایت اثرات نامطلوبی روی سلامتی می‌گذارد. در واقع مصرف زیاد قند باعث افزایش قند خون، افزایش وزن و حتی مشکلات دندانی می‌شود. 

 

نتایج بررسی‌های جدید نشان می‌دهند که شام خوردن تأثیری در وزن ندارد. چاقی و افزایش وزن بیشتر از هر چیزی به کیفیت و کمیت مواد غذایی مصرف‌شده برای این وعده غذایی بستگی دارد. در واقع اگر از میزان کالری مناسب روزانه بیشتر دریافت نکنید و مواد غذایی سالمی انتخاب و مصرف کنید نیازی به صرف‌نظر کردن از وعده‌ی شام نخواهید داشت. حتی اگر پیش می‌آید که نصف شب با حالت ضعف از خواب بیدار می‌شوید یک عدد خرما یا یک لیوان شیر میل کنید. در هر حال توصیه می‌کنیم که شام را با فاصله‌ زمانی مناسبی قبل از رفتن به رختخواب میل کنید. 

 

همیشه گفته می‌شود که صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی روزانه است. زمانی که صبحانه می‌خورید انرژی‌ که در طول شب از دست داده‌اید تأمین شود. بنابراین زمانی که از خواب بیدار می‌شوید و می‌خواهید روزتان را شروع کنید یک صبحانه مفصل حاوی غلات کامل، پروتئین و فیبرهای غذایی دریافت کنید.

 

آهن یکی از ترکیبات لازم برای بدن است که باید حتماً در برنامه‌ غذایی گنجانده شود. این ماده‌ معدنی به بدن انرژی می‌دهد و در عملکردهای ضروری بدن نقش دارد. متأسفانه کمبود آهن و کم‌خونی در بین مردم به‌خصوص در بین خانم‌ها رایج است. برای پیشگیری از علائم نامناسب کم‌خونی مانند کم انرژی بودن، خستگی و کاهش تمرکز، لازم است که به میزان کافی آهن جذب کنید. آهن در گوشت‌های قرمز، غلات و نان کامل و غنی‌شده، سبزیجات به‌خصوص سبزیجات برگ سبز، میوه‌ها و میوه‌های خشکی مانند زردآلو، حبوبات، دانه‌ها و مغزها و غیره به میزان زیادی وجود دارد.

 

فیبرها برای سلامتی مفید هستند. به خاطر اینکه فیبرها گلوسیدهایی هستند که هضم نشده و جذب بدن ما نشده‌اند. زمانی که این فیبرها وارد روده‌ها می‌شوند تحت تأثیر باکتری‌های روده‌ای قرار گرفته و تخمیر می‌شوند. به این ترتیب به سلامت گوارش، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، کنترل میزان قند خون و ایجاد احساس سیری و کنترل وزن کمک می‌کنند. بهترین راه این است که از فیبرهای موجود در غلات کامل (در هر وعده‌ی غذایی) و حداقل 5 واحد میوه و سبزیجات در روز استفاده کنید.