بايدها و نبايدهاي تغذيه در سحر و افطار

براي جلوگيري از پرخوري، پيش از آنكه بر سر سفره بنشينيد، تصميم بگيريد كه از چه غذاهايي و به چه ميزان استفاده كنيد. 

وعده سحر و افطار از غذاهاي پرپروتئين مانند تخم مرغ، سويا، گوشت، مرغ، ماهي، لبنيات و حبوبات بيشتر استفاده كرده و براي تامين سديم و پتاسيم تلف شده در هر وعده، حتما سبزي‌هاي تازه يا پخته را در افطار و سحر استفاده كنيد. 

اگر در ماه رمضان دچار يبوست مي‌شويد علاوه بر ميوه‌ها، از خورش‌هاي ملين و سبزي‌دار مانند قرمه سبزي، خورش كرفس و خورش آلو اسفناج بيشتر استفاده كرده و از غذاهاي آب پز و خورش‌هاي آب‌دار و كم نمك نيز استفاده كنيد. 

روزه داران از نان و غلات و ماكاروني سبوس‌دار كم چرب در وعده افطار و سحر استفاده كنند و ضروري است بين افطار تا سحر، دو تا سه واحد ميوه بخورند تا در پايان اين ماه دچار كمبود انواع ويتامين‌ها نشوند. 

افطار از آش و سوپ ساده استفاده شود. 

 

سحري را پس از نيمه شب ميل كنيد اين تاخير مي‌تواند مقاومت فرد روزه‌دار را به ويژه در روزهاي اول ماه مبارك رمضان، در برابر تشنگي و گرسنگي افزايش دهد. 

بهترين نوشيدني براي جلوگيري از تشنگي در روزه داري، آب است كه البته مي‌توان آن را با كمي آبليموي تازه طعم‌دار كرده و نوشيد. 

استفاده از غذاهاي پر پروتئين، مانند تخم مرغ، سويا، گوشت، مرغ، ماهي، لبنيات و حبوبات در وعده سحري باعث مي‌شود كه قند خون ديرتر افت پيدا كند و فرد كمتر احساس ضعف كند. 

ر مصرف مواد غذايي پرفيبر مانند سبزي و ميوه دريغ نكنيد. 

 

وعده سحري را حذف نكنيد. 

هنگام سحري آب زياد ننوشید. 

نوشابه‌هاي گاز‌دار را از سحري حذف كنيد. 

از مصرف ته ديگ و غذاهاي بسيار چرب و شور مانند آش شور، برنج و ماكاروني پرچرب در وعده سحري پرهيز كنيد. 

از مصرف مواد غذايي شيرين مانند زولبيا و باميه در سحر پرهيز كنيد، زیرا باعث افت سريع قند خون و احساس گرسنگي در طول روز مي‌شود. 

براي مهار تشنگي از خوردن غذاهايي مانند انواع نوشابه‌ها، بادمجان، سوسيس و كالباس، سس مايونز، سير، پياز، فلفل در وعده سحري پرهيز كنيد. 

براي پيشگيري از بوي آزار‌دهنده دهان در طول روز، از مصرف سير و پياز در وعده سحر بپرهيزيد. 

 

متخصصان تغذيه مي‌گويند ماه مبارك رمضان اگر با عادات غذايي نادرست همراه شود، مي‌تواند سلامت افراد را در معرض خطر قرار دهد. بنابراين رعايت نكات بهداشتي براي تامين مواد مغذي موردنياز بدن سبب افزايش طاقت روزه داران با گرسنگي و تشنگي طولاني مدت در گرم‌ترين ماه تابستان به ويژه جلوگيري از كم آبي بدن مي‌شود. متخصصان تغذيه باليني و رژيم درماني در مورد ماه مبارك رمضان به بايد‌ها و نبايد‌هاي غذايي وعده‌هاي سحري و افطار راهکارهایی دارند كه با آنها آشنا می‌شوید. 

 

افطار خود را با آب جوش، شير يا چاي ولرم باز كنند. 

هنگام افطار از مواد قندي كه به سرعت جذب مي‌شود، مانند خرما، كشمش، عسل يا نبات استفاده كنيد. 

از سوپ، فرني يا آش رقيق استفاده شود. 

اگر آش رشته در زمان افطار استفاده مي‌شود بايد آن را به عنوان غذا در نظر گرفت. 

 از مصرف زياد مواد غذايي پر چرب در وعده افطار خود داري كنيد. این مواد غذایی باعث بي‌اشتهايي در هنگام سحر مي‌شود. 

 فاصله زماني بين افطار و شام را رعايت کنید. 

 سعي كنيد كه شام را با غذاهاي سبك، كم قند و فيبردار مثل سوپ و سبزي‌ها يا سالاد كه فشار چنداني به معده وارد نمي‌كنند، شروع كرده و سپس به سراغ شام اصلي بروند. 

 شام بهتر است از منابع پروتئيني كم چرب باشد به عنوان مثال، مصرف تكه‌اي ماهي يا سينه مرغ كبابي همراه با انواع سبزي‌هاي بخارپز شده مانند هويج، لوبيا سبز، نخودفرنگي و ذرت. 

 

 از آشاميدن آب يخ يا نوشابه خيلي سرد پر هيز کنید. 

 وعده افطار، از چاي پررنگ استفاده نشود. 

 مصرف بيش از حد مواد غذايي شيرين و چرب هنگام افطار، باعث تشنگي مي‌شود و مصرف زياد نوشيدني‌ها، به‌ويژه مايعات خنك، با رقيق كردن اسيد و آنزيم‌هاي دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذايي مي‌شود و مشكلاتي مانند درد شكم و نفخ را ايجاد مي‌كند. 

 مصرف ديرهنگام مواد غذايي باعث به تاخير انداختن خواب و در نهايت بي‌اشتهايي و بي‌حوصلگي هنگام سحر مي‌شود. 

 مواد غذايي كله پاچه، سيرابي و شيردان موجب تشنگي مي‌شود، بنابراين بهتر است از مصرف آن‌ها در ماه مبارك رمضان پرهيز كرده يا به صورت كم آب و كم نمك در وعده افطار ميل شود.