غذاهایی ویژه استخوان
اگر علاقه ای به شیر ندارید، با مصرف یک لیوان ماست نیز به اندازه یک لیوان شیر کلسیم دریافت می‌کنید. 30 گرم پنیر نیز تقریبا به همین مقدار کلسیم دارد. حتی اگر مشکل عدم تحمل لاکتوز داشته باشید احتمالا می‌توانید ماست و پنیر سفت را بدون مشکل مصرف کنید. همچنین می‌توانید محصولات لبنی بدون لاکتوز را امتحان کنید. حذف لاکتوز از شیر و محصولات لبنی تاثیری بر میزان کلسیم آن نمی گذارد.
شاید شگفت زده شوید اگر بدانید در بسیاری از سبزیجات مقدار فراوانی کلسیم وجود دارد. سبزیجات برگی تیره مانند کلم برگ، کاهو چینی، کلم پیچ و برگ شلغم حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند. یک فنجان برگ شلغم خرد شده پخته حدود 200 میلی گرم کلسیم دارد.
علاوه بر محصولات لبنی، ساردین و سبزیجات برگی، غذاهای غنی شده را نیز برای تامین کلسیم می‌توانید مصرف کنید. این محصولات به صورت طبیعی حاوی کلسیم نیستند اما با مقادیر متفاوتی کلسیم غنی شده اند. غذاهای صبحانه ای انتخاب مناسبی هستند مثلا غلات صبحانه غنی شده حاوی 1000 میلی گرم کلسیم در هر فنجان 250 میلی لیتری و آب پرتقال غنی شده حاوی کلسیمی برابر با شیر است.
نمک عامل مهمی در محروم کردن بدن از کلسیم است. هر قدر نمک بیشتری دریافت کنید کلسیم بیشتری از طریق ادرار دفع می‌شود. با رژیم کم نمک به بدن خود کمک کنید کلسیم بیشتری نگه داشته و در استحکام استخوانها از آن استفاده نماید.
اگر کلسیم کافی از غذا دریافت می‌کنید، مصرف کلسیم بیشتر به صورت قرص به استخوان‌های شما کمکی نکرده و عوارض زیادی مانند سنگ کلیه برایتان در پی دارد. برای جذب بهتر کلسیم بیش از 500 میلی گرم کلسیم در هر مرتبه مصرف نکنید. برخی از مکمل های کلسیم مانند کربنات کلسیم در صورتی که همراه غذا مصرف شوند بهتر جذب می شوند اما سیترات کلسیم را می توانید هر زمانی در روز مصرف کنید.
تخمه ها و مغزهای گیاهی به چند شکل به سلامت استخوانها کمک می‌کنند. گردو و تخم کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم هستند که مانع دفع کلسیم از طریق ادرار می‌شوند. مغزهای گیاهی همچنین حاوی پروتئین و مواد مغذی دیگر هستند که نقش حمایتی در استحکام و ساخت استخوانها دارند.
آفتاب غذا نیست اما بدن در واکنش به آن به تولید ویتامین دی می پردازد. بدون ویتامین دی بدن نمی تواند به درستی کلسیم غذا را جذب کند. هوای ابری، عرض های جغرافیایی بالا و پوست تیره از جمله موانع جذب نور خورشید برای تولید ویتامین دی هستند. علاوه بر این متخصصان پوست مواجهه با آفتاب را به دلیل آسیب پوستی توصیه نمی کنند بنابراین ممکن است برخی از مردم ترجیح دهند به جای آن از مکمل ویتامین دی استفاده کنند.
برنامه منظم ورزش‌های تحمل وزن برای سلامت استخوان ها مفید است. این ورزشها عبارتند از هر گونه فعالیتی که از وزن بدن یا وزن خارجی (مانند وزنه) استفاده می‌کند تا بر عضلات و استخوانها فشار وارد کند. حاصل کار این است که بدن مواد بیشتری را در استخوانها ذخیره می‌کند و استخوانها متراکم تر می شوند. راه رفتن تند، رقص، تنیس و یوگا همه از جمله ورزش هایی هستند که برای استخوانها مفیدند.
منبع: روزنامه آرمان
گزارش خطا
آخرین اخبار