راز بازوهای آرنولد لو رفت، چگونه بازو مانند آرنولد بسازیم؟

به گزارش صدی ایران، برخی از شایعات مطرح می‌کنند که بازوهای آرنولد نقطه ضعف او بوده و با تمرین توانسته چنین بازوهای خاصی بسازد، در صورتی که از اساس کذب است. شما اگر به نکاتی که در این بخش گفته می‌شود گوش دهید می‌توانید بازوهای گرد و قوی شبیه به آرنولد داشته باشید، اما ساخت بازوهای افسانه‌ای او برای مسابقات نیازمند تحلیل قوی بدنی و برنامه تخصصی است که در مجموعه‌های حرفه‌ای مانند بدنسازی باما عرضه می‌شود. شاید بتوانید این مدل از برنامه ها را در مجموعه های مختلفی همچون فیتامین، فیت شیم، جیم فیت و ... در کنار بدنسازی با ما داشته باشید. با این حال ما توصیه میکنیم از مجموعه بدنسازی با ما که یکی از بهترین ها در این حوزه هست، برنامه بدنسازی مورد نظر خود را دریافت کنید. 

تکنیک و اصول تخصصی برنامه جلو بازو آرنولد

در این بخش راز حرکات تخصصی و حرفه‌ای جلو بازو آرنولد را به شما آموزش می‌دهیم. اجرای برنامه تمرین بدنسازی آرنولد بدون توجه به این نکات ارزش بالایی نخواهد داشت و نمی‌تواند بازوهای حجیم و خوش فرم به شما دهد.

چرخش دست هنگام اجرای حرکت جلو بازو

اگر دقت کرده باشید حرکات جلو بازو آرنولدی با فرمتی خاص روی نیمکت اجرا می‌شود. اگر می‌خواهید که حرکت به صورت اصولی انجام گردد باید تمام تلاش خود را به کار گیرید تا بازوی شما با داخل بدنه زاویه داشته باشد و حالت موازی پیدا نکند. برای اینکه بتوانید بهترین زاویه را به دست آورید وزن نسبتا سنگین انتخاب کنید و ببینید در چه حالتی یک یا دو حرکت اول به شما فشار وارد می‌کند. در این صورت می‌توانید انتظار داشته باشید جلوی بازو شما به بهترین شکل ممکن تحت فشار قرار می‌گیرد.

برخی مواقع آرنولد حرکات جلو بازو دمبل را به صورت چرخشی اجرا می‌کرد تا فشار بیشتری به عضله جلو بازو وارد کند. به همین دلیل است که حرکات جلو بازو دمبل تناوبی و حرکات جلو بازو دمبل چرخشی با هدف تقویت بخش داخلی بازو ارائه می‌شود. اگر حرکات چرخشی به درستی اجرا گردند، هنگام فیگور گرفتن عضلات شما به بهترین شکل ممکن خود را نمایش خواهد داد.

اجرای کامل دامنه حرکات ایستاده و اجرای ناقص حرکات نشسته

زمانی که حرکات جلو بازو را به صورت ایستاده اجرا می‌کنید بسیار مهم است، دامنه حرکت به صورت کامل اجرا گردد. زمانی که حرکت به صورت نشسته است باید تا جایی آن را اجرا کنید که فشار از روی بازو برداشته نشود. اگر دقت بیشتری کنید برخی از حرکات مانند جلو بازو دمبل شیبدار هنگامی که دست کاملا بسته می‌شود، فشار از روی آن برداشته می‌شود. حفظ فشار در اجرای حرکات از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است و آرنولد در یک ست تمرینی به نحوی آن را اجرا می‌کرد که فشار روی عضلات جلو بازو قطع نشود.

به عنوان مثال زمانی که جلو بازو هالتر لاری اجرا می‌کنید، باید تمام تلاش خود را به کار گیرید تا فشار همواره روی بازوی شما باشد. به عنوان مثال اگر قرار است 10 تکرار روی میز لاری انجام دهید دامنه باز و دامنه بسته حرکات را به صورت محدود انجام دهید تا فشار روی مرکز بازو حفظ شود. این موضوع کمک می‌کند که برآمدگی بازو هنگام فیگور جلو بازو از روبرو به بهترین شکل ممکن خود را نشان دهد. حال اینکه کدام حرکت دامنه کامل باشد یا کدام حرکت دامنه به صورت نیمه تعریف گردد شما می‌توانید با اندکی صرف زمان متوجه شوید.

توجه به اصل اضافه بار

از دیگر راز بازوهای آرنولد توجه به اصل اضافه بار می‌باشد. اگر حرکات بدنسازی را به نحوی اجرا می‌کنید که به نفس نفس نمی‌افتید به احتمال زیاد با عضله سازی فاصله دارید. آرنولد در اجرای حرکات بازو همواره نسبت به اصل اضافه بار توجه داشت و سعی می‌کرد به صورت ماهانه رکورد خود را اندکی افزایش دهد. هرچه عضله تحت استرس و فشار بیشتری قرار گیرد عضله سازی بهتر انجام خواهد شد. اگر نگاهی به برنامه جلو بازو و پشت بازو هنی رامبد داشته باشید متوجه خواهید شد که با سیستم تمرینی FST-7 سعی دارد تا فشار بسیار زیادی به بازو وارد کند و عضله مجبور به رشد نماید. 

پشت بازو به اندازه جلو بازو مهم است!

برخی از ورزشکاران کم تجربه تمام توان خود را روی عضلات جلو بازو قرار می‌دهند. در صورتی که برنامه پشت بازو آرنولد نیز به اندازه جلو بازو پیچیده و تخصصی تعریف میشد. اگر بخواهیم اندکی دقیقتر بگوییم تمام نکات بالا برای عضله پشت بازو نیز صادق است. به عنوان مثال زمانی حرکت پشت بازو هالتر خوابیده روی نیمکت را اجرا می‌کنید باید زاویه دست شما به نسبت به ساعد حالت 180 درجه داشته باشد. در این صورت فشار بسیار زیادی به عضله پشت بازو وارد خواهد شد.

از طرفی به این موضوع توجه داشته باشید که عضله جلو بازو و پشت بازو مکمل هم هستند اگر یکی از آن ها قوی نباشد دیگری نمی‌تواند از حداکثر توان خود استفاده کند و این موضوع به معنی رشد کم عضله خواهد بود. اگر می‌خواهید عضلات جلو بازو و پشت بازو شما به صورت حرفه‌ای رشد کند باید تلاش کنید تمامی نکات بالا را با دقت بالا اجرا کنید. با این حال توصیه میکنیم فقط به یک عضله توجه نداشته باشید و اگر بتوانید از برنامه بدنسازی کات 30 روزه در باشگاه بدنسازی استفاده کنید، می توانید تمامی عضلات را در کنار یکدیگر رشد دهید. 

برنامه تمرینی سوپرست جلو بازو پشت بازو آرنولد

اگر تجربه تمرینی شما کمتر از 1 سال است و توان بدنی بالایی ندارید از اجرای حرکات زیر خودداری کنید. چرا که فشار بسیار زیادی روی عضلات شما وارد خواهد شد و ممکن است به تاندون‌های ضعیف آسیب وارد کند. دقت کنید اجرای برنامه زیر باید بر اساس قوانین بالا باشد، در غیر این صورت ارزشی نخواهد داشت.

• جلو بازو هالتر ایستاده + پشت بازو هالتر خوابیدن 4 ست 10 تکرار + 10 تکرار
• جلو بازو دمبل روی میز شیبدار + پشت بازو دیپ 4 ست 10 تکرار + 10 تکرار
• جلو بازو دمبل آرنولدی بدون نیمکت به صورت تعادلی  + پشت بازو دمبل تک دست بالای سر 4 ست 10 تکرار + 10 تکرار
• جلو بازو سیم کش فیگوری، 5 ست توان (حداقل تکرار در این حرکت 15 تکرار است و باید سوزش عضلانی به دست آید. در نتیجه وزنه زیاد مهم نیست، بلکه تمرکز و فشار به عضله با تعداد بالا مهم است)

سخن پایانی

مجموع تمامی نکاتی که در این پست آموزشی به شما گفتیم می‌تواند در رسیدن به بازوهای حجیم و جذاب شبیه به بازوهای آرنولد کمک شایانی داشته باشد. به شرطی که تغذیه مناسب، خواب و اجرای حرکات را به صورت اصولی دنبال کنید. در غیر این صورت ممکن است، نتیجه مورد انتظار خود را به دست نیاورید. در صورتی که برنامه بالا را اجرا کردید و نتیجه گرفتید؛ تجربیات خود را با ما و دیگر دوستان خود در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.