اصول برنامه‌ریزی بدنسازی بر اساس قد و وزن + برنامه رایگان
به گزارش صدای ایران، دو عامل مهم که در طراحی این برنامه نقش کلیدی دارند، قد و وزن فرد هستند. این عوامل به شما کمک می‌کنند تا تمرینات و تغذیه خود را بهینه کنید و به بهترین نتیجه ممکن برسید. در این مقاله، به بررسی اصول و مراحل برنامه‌ریزی بدنسازی بر اساس قد و وزن به نقل از کارشناسان بهترین باشگاه ورزشی فرمانیه، یعنی موج می‌پردازیم.
باشگاه موج در منطقه فرمانیه تهران واقع شده و با ارائه مجموعه‌ای کامل از امکانات ورزشی به علاقه‌مندان به تناسب اندام و ورزش، محیطی ایده‌آل برای تمرین فراهم کرده است. این باشگاه دارای ست کامل دستگاه‌های بدنسازی، وزنه آزاد، بتل روپ، طناب صعود، کتل بل، ایستگاه‌های هوازی متعدد و کادر مربیان مجرب است. همچنین، دیواره سنگنوردی بولدر و سیستم تمرینی سنگنوردی، فرصتی مناسب برای علاقه‌مندان به این ورزش فراهم می‌کند. با برنامه‌های تمرینی متنوع، از جمله بدنسازی، تمرینات استقامتی، و مشاوره تغذیه، باشگاه موج گزینه‌ای عالی برای ورزشکاران در تمامی سطوح است.
۱. محاسبه شاخص توده بدنی (BMI)
برای شروع برنامه‌ریزی بدنسازی، ابتدا باید شاخص توده بدنی (BMI) خود را محاسبه کنید. این شاخص به شما کمک می‌کند تا وضعیت بدنی خود را بهتر بشناسید:
فرمول محاسبه BMI:
BMI=وزن(کیلوگرم)قد(متر)2BMI = \frac{وزن (کیلوگرم)}{قد (متر)^2}BMI=قد(متر)2وزن(کیلوگرم)
تفسیر BMI:
- کمبود وزن: کمتر از ۱۸.۵
- وزن نرمال: ۱۸.۵ تا ۲۴.۹
- اضافه وزن: ۲۵ تا ۲۹.۹
- چاقی درجه ۱: ۳۰ تا ۳۴.۹
- چاقی درجه ۲: ۳۵ تا ۳۹.۹
- چاقی درجه ۳ (بسیار شدید): بالاتر از ۴۰
چرا BMI مهم است؟
BMI به شما نشان می‌دهد که آیا نیاز به کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن فعلی دارید. این اطلاعات برای طراحی برنامه تمرینی و تغذیه بسیار مهم هستند.
۲. تعیین هدف بدنسازی
قبل از طراحی برنامه، هدف خود را مشخص کنید:
- افزایش حجم عضلانی (عضله‌سازی)
- کاهش چربی بدن (چربی‌سوزی)
- افزایش استقامت و توان قلبی عروقی
- بهبود تناسب اندام و تناسب عضلات
چگونه هدف را مشخص کنیم؟
- برای افزایش حجم عضلانی: نیاز به مصرف کالری مازاد دارید.
- برای کاهش چربی: باید در حالت کمبود کالری قرار بگیرید.
- برای بهبود استقامت: تمرکز بر تمرینات هوازی و مقاومتی متعادل باشد.
۳. تنظیم کالری مصرفی بر اساس قد و وزن
بر اساس قد و وزن، می‌توانید میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا به هدف خود برسید:
فرمول محاسبه کالری روزانه:
- برای مردان:
BMR=66+(13.7×وزن)+(5×قد)−(6.8×سن)BMR = 66 + (13.7 \times وزن) + (5 \times قد) - (6.8 \times سن)BMR=66+(13.7×وزن)+(5×قد)−(6.8×سن)
- برای زنان:
BMR=655+(9.6×وزن)+(1.8×قد)−(4.7×سن)BMR = 655 + (9.6 \times وزن) + (1.8 \times قد) - (4.7 \times سن)BMR=655+(9.6×وزن)+(1.8×قد)−(4.7×سن)
سطح فعالیت بدنی را نیز در نظر بگیرید:
- کم تحرک: BMR × ۱.۲
- فعالیت کم (۱-۳ روز در هفته): BMR × ۱.۳۷۵
- فعالیت متوسط (۳-۵ روز در هفته): BMR × ۱.۵۵
- فعالیت زیاد (۶-۷ روز در هفته): BMR × ۱.۷۲۵
- فعالیت بسیار زیاد (ورزشکار حرفه‌ای): BMR × ۱.۹
۴. طراحی برنامه تمرینی بر اساس قد و وزن
تمرینات باید با توجه به قد و وزن فرد تنظیم شوند تا از آسیب جلوگیری شده و بهترین نتیجه حاصل شود.
برنامه تمرینی برای افراد قدبلند (۱۸۵ سانتی‌متر به بالا)
- تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) برای حفظ تعادل
- تمرینات پا با تکرارهای کمتر و وزنه‌های سنگین‌تر
- استفاده از حرکات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه
برنامه تمرینی برای افراد قد کوتاه (زیر ۱۷۵ سانتی‌متر)
- تمرینات با تکرار بیشتر و وزنه‌های متوسط
- حرکات متنوع برای جلوگیری از خستگی عضلات
- تمرینات هوازی متعادل برای حفظ سلامت قلبی عروقی
برنامه تمرینی بر اساس وزن:
- برای افراد کم‌وزن: تمرکز بر حرکات ترکیبی و مصرف کالری مازاد
- برای افراد با وزن متوسط: ترکیب تمرینات هوازی مثل رانینگ و مقاومتی
- برای افراد با وزن بالا: تمرینات با تکرارهای بیشتر و شدت کمتر
۵. تقسیم‌بندی برنامه هفتگی
نمونه برنامه هفتگی:
- روز ۱: تمرین عضلات سینه و جلو بازو
- روز ۲: تمرین عضلات پا و شکم
- روز ۳: استراحت فعال (یوگا یا کشش)
- روز ۴: تمرین عضلات پشت و پشت بازو
- روز ۵: تمرین عضلات شانه و شکم
- روز ۶: تمرین هوازی (دویدن، دوچرخه‌سواری)
- روز ۷: استراحت
۶. انتخاب حرکات ورزشی مناسب
حرکات مناسب برای افراد قدبلند:
- اسکوات پا با دمبل
- ددلیفت کلاسیک
- پرس بالاسینه با هالتر
- حرکت لانگز
حرکات مناسب برای افراد قد کوتاه:
- پرس سینه با دمبل
- بارفیکس
- پلانک
- پرس شانه با دمبل
۷. تنظیم تغذیه بر اساس قد و وزن
تغذیه بخش مهمی از برنامه بدنسازی شماست و باید متناسب با قد و وزن شما تنظیم شود:
برای افزایش وزن (حجم‌سازی):
- مصرف پروتئین با کیفیت (گوشت، مرغ، تخم مرغ)
- کربوهیدرات‌های پیچیده (برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی)
- چربی‌های سالم (آجیل، روغن زیتون)
برای کاهش وزن (چربی‌سوزی):
- کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده (شکر، نوشیدنی‌های شیرین)
- افزایش مصرف فیبر (سبزیجات، میوه‌ها)
- مصرف پروتئین برای حفظ عضلات
۸. اهمیت ریکاوری و خواب
خواب کافی (۷-۸ ساعت در شبانه‌روز) و استفاده از تکنیک‌های ریکاوری مانند ماساژ، کشش و استفاده از فوم رولر، به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کرده و نتایج بهتری بگیرید.
۹. پیگیری پیشرفت
- هر هفته وزن و درصد چربی بدن خود را اندازه‌گیری کنید.
- پیشرفت خود را در تمرینات ثبت کنید (وزنه، تعداد تکرار، زمان).
- در صورت نیاز، برنامه خود را با توجه به تغییرات تنظیم کنید.
۱۰. نکات نهایی برای موفقیت در بدنسازی بر اساس قد و وزن
- همیشه قبل از تمرین بدن را گرم کنید.
- به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید و از تکنیک صحیح استفاده کنید.
- به خواب و استراحت کافی توجه داشته باشید.
- در صورت داشتن بیماری یا آسیب‌دیدگی، با پزشک یا مربی مشورت کنید.
- از مکمل‌ها فقط با توصیه متخصص استفاده کنید.
- ترکیب بدنسازی با سایر ورزش ها مثل کوهنوردی تاثیر بسزایی در سلامتی دارد.
جدول کامل برنامه‌ریزی بدنسازی بر اساس قد و وزن
