فواید خاص حرکت کبری؛ از کاهش استرس تا خواب بهتر! (+تصاویر اجرای حرکت)
انجام منظم حرکت یوگا کبری به صورت روزانه ممکن است فواید متعددی مانند کشش و تقویت عضلات به خصوص عضلات ستون فقرات، کاهش علائم افسردگی، رفع خستگی کمر، برطرف کردن تنگی نفس و... به همراه داشته باشد.
به گزارش صدای ایران از عصر ایران،تعداد کمی از حرکات یوگا به اندازه حرکت کبری در دسترس و جامع هستند. این ژست که در سانسکریت تحت عنوان بوجانگاسانا شناخته می‌شود، یکی از معدود حالت‌هایی است که در تمام سطوح و همه سبک‌های یوگا آموزش داده می‌شود. کبری در دسته‌ای از تمرین‌ها به نام خمیدگی قرار می‌گیرد که در آن فرد ستون فقرات خود را به سمت عقب خم می‌کند؛ حرکتی که به عنوان کشش ستون فقرات نیز شناخته می‌شود.
حرکت در این جهت برای مقابله با خم شدن طولانی مدت رو به جلو که بسیاری از ما در طی روز به واسطه کار و استفاده زیاد از گوشی یا کامپیوتر با آن رو به رو هستیم، مورد استفاده قرار می‌گیرد.
نحوه انجام حرکت کبری (بوجانگاسانا)
- روی شکم خود دراز بکشید. پا‌ها و ساق‌های خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. انگشتان پا را بکشید، به طوری که قسمت فوقانی پاهایتان روی زمین باشد.
- دستان خود را روی زمین در کنار دنده‌ها قرار دهید. به طوری که کف دست روی زمین قرار بگیرد.
- طی یک عمل دم، شروع به جدا کردن قفسه سینه خود از زمین کنید و این کار را تا کشش کامل ستون فقرات ادامه دهید.
- کبری نیمه: شکم خود را روی زمین قرار دهید و آرنج‌ها را خم کنید. مستقیم به جلو یا پایین نگاه کنید. اگر کمرتان حساس است یا گردن درد دارید، به همین مرحله اکتفا کنید.
- کبری کامل: به آوردن فشار به بازو‌های خود (بدون خم کردن آرنج!) ادامه دهید تا شکم شما کاملا از زمین جدا شود و روی استخوان شرمگاهی خود قرار بگیرید. مستقیم به جلو نگاه کنید. این کار به بلند نگه داشتن گردن شما کمک می‌کند.
فواید حرکت کبری بر اساس مطالعات معتبر
از آنجایی که حرکت کبری اغلب در زنجیره‌ای از آسانا‌ها انجام می‌شود، تحقیقات کمی در مورد آن به عنوان یک تمرین منفرد وجود دارد. بسیاری از مزایای ذکر شده در ادامه نه تنها به پوز کبری بلکه مربوط به تمرینات یوگا است که شامل پوز کبری هم می‌شوند. گفتنی است که این نکات از طریق وب سایت کتابخانه ملی پزشکی آمریکا در دسترس هستند.
- ممکن است علائم افسردگی و استرس را کاهش دهد
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ بهبود آماری قابل توجهی را در علائم افرادی که افسردگی خفیف تا متوسط داشتند، نشان داد. این افراد پس از شرکت در یک برنامه ۸ هفته‌ای یوگا که شامل تمرین حالت کبری به صورت دو بار در هفته بود، وضعیت روحی روانی باثبات‌تر و در عین حال سطح استرس پایین تری را گزارش کردند.
به طور کلی، تحقیقات نشان می‌دهند که تمرین یوگای پایدار یا طولانی مدت به بهبود علائم افسردگی کمک می‌کند.
پوز کبری به طور خاص با "احساس برافراشتن و بلند شدن" به دلیل طولانی شدن وضعیت کششی بدن در ارتباط است.
- ممکن است کمردرد و همینطور درد باسن را تسکین دهد
پژوهشی مربوط به سال ۲۰۲۰ با گردآوری مطالعات متعددی که به بررسی تاثیر یوگا بر کمردرد پرداخته بودند، بهبود آماری قابل توجهی را در علائم نشان داد. یکی از این مطالعات مشخص کرد که تمرین یوگا، از جمله ژست کبری به مدت ۱۲ هفته به بهبود کمردرد و درد باسن گزارش شده توسط خود افراد و اضطراب ناشی از درد مزمن کمک کرد.
این مطالعه اشاره کرد که تغییرات فیزیکی در دیسک‌های بین مهره‌ای که توسط MRI اندازه گیری می‌شوند، از نظر آماری به اندازه کافی قابل توجه نبودند تا مورد گزارش واقع شوند، اما تجربیات خود شرکت کنندگان در مورد تسکین درد ارزش بررسی داشتند.
در دسترس بودن ژست کبری می‌تواند آن را به یک جایگزین مقرون به صرفه یا درمان مکمل برای فیزیوتراپی و دارو درمانی تبدیل کند.
- ممکن است عزت نفس را بهبود ببخشد
بسیاری از مردم یوگا را برای کاهش استرس و اضطراب انجام می‌دهند، اما مطالعات معتبر همچنین بهبود قابل توجهی در عزت نفس تمرین کنندگان نشان داده اند. این موضوع ممکن است حتی از سنین پایین نیز درست باشد، چرا که یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۹ نشان داد که پس از انجام روزانه یوگا به مدت ۴.۵ ماه، بهبود قابل ملاحظه‌ای در عزت نفس کودکان در سن مدرسه ایجاد شده است.
طبق یک مطالعه کوچک دیگر در سال ۲۰۲۰، یوگا می‌تواند به ویژه برای نوجوانان امروزی مفید باشد. به طور کلی، نوجوانان سطوح بالاتری از افسردگی و تنهایی را تجربه می‌کنند که احتمالا به دلیل افزایش استفاده از رسانه‌های اجتماعی است که همگی بر عزت نفس تاثیر می‌گذارند.
این مطالعه نشان داد شرکت کنندگانی که یوگا تمرین می‌کردند، در مقایسه با افرادی که یوگا انجام نمی‌دادند، کنترل هیجانی و عزت نفس بهتری داشتند.
- ممکن است التهاب را کاهش دهد
التهاب محصول جانبی و شایع بیماری‌های مزمن مانند سرطان و اختلالات مختلف مانند آرتریت است.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ روی ۲۰۰ بازمانده از سرطان سینه، شرکت کنندگان پس از شرکت در یک کلاس یوگا ۹۰ دقیقه‌ای که شامل ژست کبری به صورت دو بار در هفته به مدت ۱۲ هفته بود، بهبود قابل توجهی در فاکتور‌های التهابی نشان دادند.
حتی در یک مطالعه جدیدتر روی افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید نیز پس از انجام یوگا از جمله حالت کبری به صورت ۵ بار در هفته به مدت ۸ هفته، بهبود واضحی در التهاب و سایر علائم دیده شد.
- ممکن است کیفیت خواب را بهبود ببخشد
هرچند خم شدن به پشت و ژست کبری از جمله حالت‌های انرژی زا در نظر گرفته می‌شود، اما مطالعات متعدد نشان داده اند که افراد پس از انجام آن بهبود در کیفیت خواب خود را تجربه می‌کنند، به ویژه زمانی که به طور روزانه ژست کبری را تمرین کنند.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷ نشان داد که ۱۲ هفته یوگا شامل حالت کبری، در بهبود خواب زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ از ۱۲ هفته فعالیت هوازی بهتر عمل کرد. در یک پژوهش دیگر در سال ۲۰۱۴ نیز ۱۸ هفته تمرین منظم یوگا با ژست کبری به زنان یائسه کمک کرد تا خواب بهتری را تجربه کنند.
- ممکن است سبب تغییرات مثبت در وضعیت بدن شود
از آنجایی که بسیاری از ما هر روز ساعات زیادی را در محل کارمان می‌نشینیم و سپس در ساعات شب نیز به تلفن یا سایر دستگاه‌های الکترونیک خود خیره می‌شویم، وضعیت بدن ما اغلب دچار آسیب می‌شود. انجام منظم تمرینات کشش ستون فقرات مانند حرکت کبری می‌تواند به مقابله با مشکلاتی مانند وضعیت سر رو به جلو یا افتادگی شانه‌ها کمک کند.
