ورزش های مناسب به جای جراحی لیفت سینه

به گزارش صدای ایران، در زیر، برخی از تمرینات مهم قفسه سینه که با و یا بدون تجهیزات به بزرگ کردن و فرم دادن به  سینه ها کمک می کنند و باعث سفت شدن سینه ها می شوند آورده شده است. همانطور که اشاره شد این تمرینات جایگزینی برای انواع روش های جراحی افزایش سایز و فرم دهی سینه نیست اما به نیم تنه بالایی کمک می‌کند تا خوش‌حالت‌تر به نظر برسد.

اگر چه با عمل پروتز سینه و انجام مراقبت های پس از آن نتیجه قابل ملاحظه تری خواهید دید و سریعتر از مزایای لیفت سینه بهره‌مند میگردید اما به شما پیشنهاد می کنیم در طول هفته ترکیبی از این تمرینات را انجام دهید تا بیشتر از قبل احساس شادی کنید و همچنین با تمرین ممارست برای حفظ ظاهر سینه ها  تلاش کنید.

حالت کبرا

بهترین ورزش گرم کردن برای قفسه سینه می باشد که عضلات این قسمت را فعال می کند.

نحوه انجام:

1. روی شکم بخوابید، در همان حال پاهای خود را دراز کنید و بالای پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
2. دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها قرار داده و آرنج های خود را به سمت داخل بیاورید.
3. در حالی که شانه های خود را به سمت عقب می کشید و گردن خود را خنثی نگه داشته اید، شروع به بلند کردن سر و سینه از روی زمین کنید و خود را تا جایی که احساس راحتی می کنید بالا بیاورید.
4. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید. این حرکت را سه بار تکرار کنید.

پلانک همراه با حرکت

می دانیم که حرکت پلانک چقدر برای شما مفید است. به آن حرکتی را اضافه کنید و مزایای آن را حتی بیشتر کنید. در حین انجام این تمرین دقیقا بر روی عضلات سینه شما تمرکز می شود.

نحوه انجام:

1. با حالت پلانک و سر و گردن خنثی شروع کنید، دست هایتان در زیر شانه ها باشند. مطمئن شوید که کمرتان به سمت پایین آویزان نباشد.
2. در حالی که مرکز بدن خود را سفت نگه داشته اید، دست و پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و یک قدم به سمت راست بردارید. این اولین قسمت است.
3. یک ثانیه مکث کنید، مجدد بدن را تنظیم کنید و پای دیگر را به سمت راست حرکت دهید. 10 قدم به سمت راست بروید، سپس جهت را عوض کنید، و با دست چپ و پای چپ خود به نقطه شروع برگردید.
4. این حرکت را سه بار تکرار کنید.

شنا

یکی از بهترین تمرینات با وزن کامل بدن که می توانید انجام دهید، شنا است. شنا عضلات سینه را به روشی بسیار دقیق مورد هدف قرار می دهد. اگر شنای معمولی برای شما بیش از حد سخت است، سعی کنید روی زانوهای خود آن را انجام بدهید.

نحوه انجام:

1. به حالت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها را کمی بازتر از شانه‌ها قرار دهید، سر و گردن خنثی باشند و قسمت مرکزی بدنتان را سفت کنید.
2. آرنج های خود را خم کنید، تا جایی که می توانید قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید، خود را پایین بیاورید. مطمئن شوید که آرنج شما با زاویه 90 درجه خم نشود. آنها باید بیشتر به سمت بدن جمع شوند.
3. شروع به کشیدن بازوها کنید و به حالت اولیه بازگردید. سه ست با هر تعداد تکرار که می توانید انجام دهید.

پلانک همراه با لمس زانو

یکی دیگر از تغییرات در پلانک های همیشگی می باشد که با این نوع پلانک به طور متناوب روی یک بازو قرار می گیرید و فشار بیشتری را حس می کنید.

نحوه انجام:

1. به حالت پلانک قرار بگیرید، دست ها زیر شانه ها، پشت خنثی و قسمت مرکزی بدن را سفت کنید.
2. وضعیت پلانک را حفظ کنید، دست راست را از روی زمین بلند کرده و زانوی چپ خود را لمس کنید.
3. به حالت پلانک برگردید. 10 بار این حرکت را با دست راست خود تکرار کنید، سپس با دست چپ خود 10 بار دیگر این حرکت را انجام دهید، این یک حرکت می باشد.
4. این حرکت را سه ست انجام دهید.

پرس سینه با دمبل

اگرچه پرس روی نیمکت تمرینی سنتی برای سینه است، اما استفاده از دمبل باعث می شود تحرک بیشتری داشته باشید. این کار مقرون به صرفه تر می باشد. با وزنه های متوسط مثلا 5 تا 10 کیلوگرمی شروع کنید.

نحوه انجام حرکت:

1. انتهای نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
2. کاملا دراز بکشید تا پشتتان صاف روی نیمکت قرار بگیرد، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
3. برای تنظیم پرس نیمکتی، بازوهای خود را در کنار خود، به موازات زمین به سمت بیرون باز کنید و آرنج های خود را خم کنید تا وزن مساوی روی بازوها قرار گیرد.
4. مرکز بدن خود را سفت کنید، بازوهای خود را صاف کنید و دمبل ها را از سمت زمین به سمت میان بدن خود بالا بیاورید. روی عضلات سینه تمرکز کنید و فعالیت آنها را احساس کنید.
5. هنگامی که بازوهای شما کاملاً صاف شدند، مکث کنید و سپس شروع به پایین آوردن وزنه ها و خم کردن آرنج، به حالت اولیه، کنید. این یک حرکت می باشد.
6. این حرکت را سه ست 12 تایی تکرار کنید.

فلای دمبل ثابت روی توپ

حرکت فلای سینه به طور خاص عضلات سینه را برای حرکتی مجزا و با بازدهی بالا هدف قرار می دهد. امتیاز: این حرکت را روی یک توپ ثابت انجام دهید تا بیشتر از یک فلای نیمکتی استاندارد، با مرکز بدن کار شود. با دمبل های سبک، 2 کیلویی یا کمتر، شروع کنید تا حرکت را خوب یاد بگیرید.

نحوه انجام حرکت:

1. بالاتنه خود را روی یک توپ ثابت قرار دهید و با بقیه بدن خود زاویه 90 درجه ایجاد کنید - تنه و قسمت بالایی پاها صاف، زانوها خم شده و کف پاها روی زمین باشند. باید در هر دست یک دمبل داشته باشید.
2. در حالی که مرکز بدن را سفت نگه داشته اید، بازوهای خود را طوری دراز کنید که کف دست ها به سمت بالا باشد و کمی آرنج را خم کند. در ابتدا بازوها باید موازی با زمین باشند.
3. همزمان شروع به بالا بردن هر دو دمبل به سمت میان بدن کنید و فعالیت عضلات سینه خود را حس کنید. هنگامی که به وسط بدن رسیدید، به آرامی کمر را پایین بیاورید و تا زمانی که کشش را در قفسه سینه خود احساس کنید، کمی از موقعیت شروع پایین تر بیایید. این یک حرکت است.

این حرکت را در 4 ست 12 تایی انجام دهید.

حالت سوپر من

این حرکت برای فعالیت مرکز بدن و قفسه سینه می باشد.

نحوه انجام حرکت:

1. روی شکم دراز بکشید، بازوها را در مقابل خود دراز کنید و توپی را در دستان خود قرار دهید. سر و گردن شما باید بدون فشار باشد.
2. از مرکز بدن و قفسه سینه خود برای بالا بردن پاها و بالاتنه استفاده کنید و اگر توپ در دست دارید می توانید آن را از روی زمین بلند کنید.
3. تا جایی که می توانید بدون ایجاد فشار به گردن خود، بلند شوید و در بالا مکث کنید.
4. به حالت اولیه باز گردید، در سه ست 12 تایی این حرکت را انجام دهید.

بردن دمبل به بالای سر

از یک توپ ثابت یا یک نیمکت برای اجرای این حرکت استفاده کنید، زیرا روی  تعداد زیادی ماهیچه کوچکی که از وجودشان بی خبر بودید، تاثیر می گذارد.

نحوه انجام حرکت:

1. در ابتدا، روی توپ ثابت یا انتهای نیمکت بنشینید و یک دمبل با وزن متوسط ​​یا دو دمبل سبک را در دست بگیرید.
2. به پشت دراز بکشید و به صورتی پاهای خود را روی زمین قرار دهید تا زانوهای شما زاویه 90 درجه ایجاد کنند. دمبل را با هر دو دست بگیرید تا عمود بر زمین و مستقیم روی سینه قرار بگیرد.
3. در حالی که بازوهای خود را همچنان دراز کرده اید، دمبل را در پشت سر خود به صورت قوس پایین بیاورید تا زمانی که در قفسه سینه خود احساس کشیدگی کنید. در طول این حرکت، مرکز بدن باید سفت باشد. مکث کنید و سپس به موقعیت آغازین بازگردید. نگذارید وزنه پشت سرتان آویزان شود زیرا ممکن است به گردن آسیب برساند.
4. این حرکت را در سه ست 12 تایی تکرار کنید.

حرکت سیم کش کراس اوور

روی ماهیچه‌های قفسه سینه در زوایای مختلف تاثیر می گذارد. در ورزشی مانند سیم کشش کراس اوور،ظاهر گرد سینه ها تضمین می شود.

نحوه انجام حرکت:

1. قرقره ها را بالای سر خود قرار دهید و دسته ها را بگیرید. برای قرارگیری در حالت شروع، یک قدم به جلو بروید، دسته ها را در مقابل خود با بازوهای کشیده به سمت پایین بگیرید و کمی از ناحیه کمر خم شوید.
2. آرنج خود را کمی خم کنید و در یک حرکت کنترل شده، تا زمانی که کشش را در قفسه سینه خود احساس کنید، بازوهایتان بالا و بیرون بیاورید.
3. به حالت شروع حرکت برگردید، مکث کنید و دوباره تکرار کنید.
4. حرکت را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید.

آیا ورزش برای لیفت کردن سینه ها مناسب است؟

اگر چه ورزش به اندازه تزریق چربی یا کاشت پروتز در افزایش سایز سینه موثر نمی‌ باشد. اما، اگر به درستی انجام شود، هیچ خطری به وجود نمی آورد و در واقع این تمرینات می توانند در مجموع برای سلامت شما مفید باشند.

برای به حداکثر رساندن تأثیرات این ورزش ها، سه تا چهار مورد از این تمرینات را به تناوب دو بار در هفته انجام دهید تا متوجه تفاوت ایجاد شده شوید. نکته کلیدی در اینجا این است که این حرکات واقعاً بر روی ارتباط عضله و ذهن تمرکز می کند و این اطمینان را ایجاد می کند که عضلات قفسه سینه به مؤثرترین روش ممکن فعالیت کنند.

برای به دست آوردن حداکثر مزیت از تمرینات بیشتر سینه و رسیدن به نتیجه دلخواه، مطمئن شوید که از رژیم غذایی متعادل استفاده می کنید و چربی بدن را در سطح سالم نگه می دارید.