ورزش درمانی برای مشکلات دیسک کمر و سیاتیک

به گزارش صدای ایران، اما همچنین ممکن است ستون فقرات در مقطعی از زندگی دچار آسیب و مشکلاتی شود و زندگی فرد را مختل کند. تک تک استخوان های ستون فقرات با دیسک هایی که به عنوان بالشتگ ضربه گیر عمل میکنند، احاطه شده اند که در اغلب اوقات منبع اصلی درد نیز همین دیسک ها هستند.

هر فتق دیسکی باعث ایجاد درد نمیشود اما در اکثریت موارد فتق دیسک با درد همراه است. در صورت رخ دادن فتق دیسک، علاوه بر درد، ممکن است احساس سوزن سوزن شدن، بی حسی یا ضعف عضلانی نیز داشته باشید که این موارد به معنای واقعی کلمه میتواند شما را در انجام فعالیت های رپزانه دچار مشکل کند و از طرفی زندگی شما را نیز مختل کند.

فتق دیسک کمر چگونه اتفاق می افتد؟

قبل از اینکه به تمرینات و ورزش درمانی برای مشکلات دیسک کمر بپردازیم، ابتدا باید بدانیم که فتق دیسک کمر چیست و این عارضه چگونه ایجاد می شود. همانطور که پیشتر نیز به آن اشاره شد، ما بین هر یک از مهره های ستون فقرات، یک بالشتک ضربه گیر و جذب کننده ی شوک بنام دیسک وجود دارد. وظیفه ی این دیسک ها محافظت از ستون فقرات در برابر فشارهای ناشی از فعالیت های روزانه نظیر راه رفتن، دویدن، پریدن و غیره است.

هر دیسک از دو بخش اصلی تشکیل شده است: بخش مرکزی که یک حلقه ی داخلی نرم و ژله مانند است و یک بخش محیطی که به عنوان حلقه ی خارجی که هسته ی دیسک را احاطه کرده است. اگر این حلقه ی بیرونی به هر دلیلی آسیبی بببیند یا ضعیف شده و شکننده شود، منجر به بیرون زدن محتویات حلقه داخلی خواهد شد. به این عارضه، فتق دیسک گفته میشود.

از جمله رایج ترین علل فتق دیسک کمر که در این مقاله به آن اشاره شده است میتوان به افزایش سن، سبک زندگی و وضعیت بدنی نامناسب اشاره کرد. اگر هنگام بلند کردن اجسام کمر خود را بچرخانید یا خم شوید، یا اگر دخانیات مصرف کنید و یا اکثرا در حالات و وضعیت بدنی نامناسبی قرار بگیرید،‌ در معرض خطر بروز فتق دیسک خواهید بود.

سیاتیک چیست؟

سیاتیک یکی از علائم فتق دیسک کمر است. در این حالت، فتق دیسک کمر باعث فشردگی عصب سیاتیک میشود. فشردگی این عصب منجر میشود که درد به باسن و حتی به پاها نیز ساطع شود که به این حالت سیاتیک می گویند.

ورزش کردن تا چه حدی میتواند موثر باشد؟

ورزش درمانی برای دیسک کمر، در اغلب مواقع جزو مهمترین و موثرترین مراحل درمان فتق دیسک کمر و سیاتیک به شمار میرود. از این رو، انجام فعالیت ها و تمرینات ورزشی ملایم و سبک میتواند باعث تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات شده و در نتیجه باعث کاهش فشار وارده بر ستون فقرات شود. از طرفی، ورزش کردن باعث افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات میشود و میتواند خطر بروز فتق دیسک را کاهش داده یا از عود مجدد آن جلوگیری کند.
فعالیت های ورزشی که میتوانند در درمان فتق دیسک موثر باشند، عبارتند از:

پیلاتس

یوگا

شنا

پیاده روی

دوچرخه سواري

مزایای ورزش درمانی برای دیسک کمر و سیاتیک

هنگامی که این تمرینات ورزشی هدفمند با سایر روش های درمانی ترکیب شوند، با ارائه ی مزایای زیر منجر به تسکین درد دیسک کمر و سیاتیک شوند:

عضلات مرکزی قوی تر: درد ناشی از فتق دیسک کمر با افزایش فشار وارده بروی ستون فقرات، بدتر میشود. تقویت عضلات مرکزی و کمری بدن میتواند باعث کاهش این فشار وارده بر ستون فقرات شود.بهبود گردش خون:  یکی از دلایل دیر التیام یافتن فتق دیسک کمر، محدودیت جریان خونی است که به ستون فقرات میرسد. ورزش منظم همراه با فیزیوتراپی میتواند موجب افزایش گردش خون به این ناحیه شده و از این طریق مواد مغذی مورد نیاز برای التیام دیسک را فراهم کند.عملکرد و مکانیسم بهتر بدن: حرکات و فعالیت های خاصی نظیر بلند کردن ناصحیح اجسام سنگین میتواند فشار وارده بر ستون فقرات و ناحیه فتق دیسک را افزایش دهد. ورزش درمانی و حرکاتی که فیزیوتراپ به شما میدهد، میتوانند فشار وارده بر ستون فقرات را کاهش داده و به بهبود عملکرد و مکانیسم کلی بدن کمک کنند.

بهترین ورزش ها برای دیسک کمر و سیاتیک

تمامی این حرکت ورزشی را مخصوصا هنگامی که نیاز به خم شدن یا بلند کردن وزنه داشته باشند، بصورت آرام و آهسته و همراه با کنترل کامل انجام دهید. اگر حین انجام این حرکات احساس درد کردید باید ورزش کردن را متوقف کرده و با فیزیوتراپ خود مشورت کنید. ورزش درمانی سیاتیک نیز شبیه به ورزش درمانی فتق دیسک کمر است چرا که با درمان دیسک کمر، درد ناشی از سیاتیک نیز تسکین میابد.

رفع فشار از روی ستون فقرات

از میله یا هر چیزی که میتوانید از آن آویزان شوید استفاده کنید. اجازه دهید بدنتان به حالت آویزان و معلق باشد.این حرکت را ۳ ست و هربار به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و بگذارید بدنتان آویزان بماند.اگر انجام این حرکت باعث شود که درد شما افزایش یابد،‌ دیگر این حرکت را انجام ندهید و سایر حرکات ورزشی را امتحان کنید.

کشش گربه گاوی (شتری)

این حرکت کششی را در حالی که دستانتان را بروی زانوهای خود گذاشته اید شروع کنید. نفس بکشید و در حالی که روی به بالا نگاه میکنید، بگذارید شکمتان به زمین بچسبد.در حالی که بازدم میگیرید، به آرامی ستون فقرات خود را گرد کنید در حالی که کف دستان خود را به زمین فشار میدهد، گردن خود را به آرامی بلند کنید و به سمت پاهایتان نگاه کنید.۲ الی ۳ ست این حرکت را انجام دهید و در هر ست ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

شنای سگ پرنده

از حالت چهار دست‌وپا شدن شروع کنید. زانوهای خود را زیر باسن و دستان خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید.با درگیر کردن و منقبض کردن عضلات شکم، ستون فقرات را ثابت نگه دارید. بازو و پای راست خود را بالا ببرید، شانه‌ها و باسن خود را به‌موازات زمین نگه دارید. پشت گردن خود را صاف کنید و چانه خود را درون سینه خود بچسبانید و به پایین نگاه کنید.قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع بازگردید، این وضعیت را ۲ الی ۳ ثانیه نگه دارید.این کار را با دست راست و پای چپ خود تکرار کنید.این حرکت را ۲ الی ۳ ست و با ۱۰ تکرار برای هر سمت انجام دهید.
توجه : حتما سر و گردن و کمر خود را در یک راستا نگهدارید تا فشار وارده به گردن به حداقل برسد.

کشش زانو به سینه

رو به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را جمع کنید و کف پاها را به زمین بچسبانید.با استفاده از هر دو دست، یک زانو را گرفته و به سمت سینه خود بکشید.همین حرکت را برای زانوی سمت مخالف انجام دهید و این حرکت را ۵ بار بروی هر زانو اعمال کنید.

کشش گوژ پشتی

به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت سینه بکشید.در همین حین، سر خود را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که کشش ملایمی در قسمت میانی و پایین کمر ایجاد شود.این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

حرکت پلانک

رو به شکم دراز بکشید و ساعدهایتان را بروی تشک قرار دهید.از ساعد و انگشتان پا به عنوان تکیه گاه بدن استفاده کنید و قسمت مرکزی و چپ بدن را درگیر کنید.حالت پلانک را ۲۰ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید ( حداقل ۱۰ ثانیه).۵ الی ۱۰ بار این حرت را تکرار کنید.

با گذشت زمان هنگامی که حس میکنید آمادگی کافی را دارید، هر بار ۱۰ ثانیه بیشتر این حالت را حفظ کنید.

کشش شکم با خم شدن به عقب

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهایتان را به هم نچسبانید.دست ها را به پشت کمر بگذارید.تا جایی که می توانید به سمت عقب خم شوید و زانوهای خود را صاف نگه دارید.این حرکت را ۲ الی ۴ بار تکرار کنید.
حین انجام این حرکت، انگشتان پای شما باید رو به جلو باشند. ۲ الی ۳ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت عادی برگردید.

کشش پیریفورمیس

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید.یک پا را به حالت ضربدری روی پای دیگر قرار دهید و مچ پا را روی زانوی خم شده قرار دهید.به کمک زانو، پای قرار گرفته روی زانو را به سمت سینه خود بکشید تا زمانی که کشیدگی در باسن ایجاد شود. این حالت را ۱۰ الی ۱۵ ثانیه نگهدارید.این حرکت را برای هر دو طرف، ۳ بار تکرار کنید.

نکات ایمنی

ورزش درمانی مشکلات دیسک کمر و سیاتیک،‌ روند آهسته ای خواهد داشت، بنابراین حین انجام تمرینات و کشش ها سعی کنید موقعیت صحیح و دقیق بدن را حفظ کنید تا از بروز مشکلات دیگر و هرگونه شکستگی جلوگیری شود. توجه داشته باشید که انجام سریع حرکات میتواند باعث تشدید درد شود. همچنین تا زمانی که کمر شما نمیتواند وزن بدنتان را تحمل کند نیز از بلند کردن اجسام دیگر پرهیز کنید. اگر اولین بارتان باشد که دچار فتق دیسک کمر میشوید، حتی حمل بسته های سبک مواد غذایی نیز ممکن است برای شما دشوار و دردآور باشد. 

مرجع حرکات ورزشی: «ورزش های مخصوص دیسک کمر»، «ورزش برای تسکین درد سیاتیک: تمرینات، حرکات اصلاحی و کششی»