چرا صبحانه؟/ ويژگي ههاي اولين وعده غذايي در شروع روز چه بايد باشد؟

صداي ايران- تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که صبحانه را از وعده غذایی خود حذف کرده‌اند با احتمال بیشتری از افزایش وزن و اسیدیته شدن رنج می‌برند.


اما اگر بخواهیم این عادت را برای همیشه عملی کنیم، چه مواد غذایی می‌توانند سفره ما را رنگین‌تر کنند؟


یک صبحانه سالم به بزرگسالان و همچنین به کودکان کمک می‌کند تا در طول روز بهترین کار را انجام دهند. کودکان و نوجوانان به دلیل اینکه در مرحله رشد هستند به مصرف مواد غذایی سالم بطور منظم بیشتر نیاز دارند.


اگر شما فقط به دلیل صرفه‌جویی در زمان و یا بیشتر خوابیدن صبحانه نخورید، در واقع بدن خود را در حالت ناشتایی طولانی‌‌مدت قرار می‌دهید که این موضوع منجر به مشکلات متعدد جسمانی و رفتاری شما می‌شود.

از مهم ترین دلایل مصرف صبحانه، مطالعاتی است که نشان می دهد صبحانه موجب تمرکز ذهنی بیشتر و ایجاد تفکری خلاق در فرد می شود.اما این امر بستگی به نوع و تنوع آن نیز دارد.

در حقیقت تحقیقات نشان داده اند افرادی که به طور مرتب صبحانه می خورند هم از آمار کمتری از چاقی و اضافه وزن را گزارش می کنند و هم اگر قصد کاهش وزن را داشته باشند دستیابی به وزن ایده آل برای آن ها راحت تر خواهد بود.

چرا که مصرف صبحانه، مخصوصاً صبحانه ای که درست انتخاب شود، با کنترل کالری دریافتی از پُرخوری فرد در طول روز جلوگیری خواهد کرد و البته لازم است بدانید که قدرت صبحانه سلامت در تأثیرگذاری بر زنان بیشتر از مردان است.

حتماً دقت کرده اید، افرادی که به بهانه های مختلف از وعده صبحانه رد می شوند، انتخاب های ناسالم تر برای وعده ناهار دارند. این افراد در طول روز بیشتر غذا می خورند و البته به مواد غذایی چرب و شیرین علاقه پیدا می کنند.

شاید این به خاطر باور غلط خیلی از مردم باشد که فکر می کنند چون صبحانه نخورده اند و یا مثلاً از صبح گرسنه بوده اند می توانند در وعده ناهار یا شام هرچه می خواهند بخورند.

البته این واقعیت را هم نباید نادیده گرفت که خوردن یا نخوردن صبحانه و حتی نوع انتخاب های غذایی وعده صبحانه در وضعیت قند خون فرد و تمایل او به مصرف مواد قندی و شیرینی ها در طول روز بسیار تأثیرگذار خواهد بود.

خب، با این شرایط، چه صبحانه ای را باید انتخاب کرد؟

اول از همه باید این را بگوییم که بهترین صبحانه برای هر شخصی متفاوت است و شما باید صبحانه مطلوب بدن خود را با انجام آزمون و خطاهای متوالی انتخاب کنید؛ اما به هر حال باید توجه داشته باشید که در این انتخاب ها توصیه های زیر رعایت شود.

۱ صبحانه خود را بزرگ تر انتخاب کنید

بله درست است. صبحانه بزرگ تر به معنی کالری بیشتر است. زمانی که در رژیم کاهش وزن هستید بهتر است صبحانه بخش قابل توجهی از کالری دریافتی شما را در بربگیرد.

در یک مطالعه ی اخیر دیده شد افرادی که کالری دریافتی آن ها به صورت ۷۰۰ کیلوکالری در صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری در ناهار و ۲۰۰ کیلوکالری در شام تقسیم بندی شده بود

نسبت به کسانی که تقسیم کالری آن ها به صورت ۲۰۰ کیلوکالری در صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری در ناهار و ۷۰۰ کیلوکالری در شام بود کاهش وزن بیشتری را به دست آوردند. دقت داشته باشید! هر دو این گروه ها دریافت کالری در حد ۱۴۰۰ کیلوکالری داشتند و تنها تفاوت آن ها در تقسیم کالری صبحانه و شام بوده است.


۲ صبحانه تان را پروتئینه انتخاب کنید

یکی دیگر از روش ها برای کنترل اشتها در طول روز مصرف مواد غذایی پُرپروتئین در صبحانه است. مطالعه های بسیاری نشان داده اند مصرف غذاهای پروتئینی با تحریک ترشح هورمونی به نام پپتید YY باعث کاهش قابل توجهی در اشتهای فرد در طول روز و موفقیت بیشتر در رژیم کاهش وزن می شود.


۳ غلات کامل را از یاد نبرید

غلات کامل از بهترین انتخاب ها در یک صبحانه لاغرکننده هستند چرا که تأثیر قابل توجهی در سیری و پر کردن شکم دارند. حتماً می دانید غلات کامل دارای مقادیر قابل توجهی فیبر و سبوس اند. میزان ویتامین های گروه B این غلات از آرد سفید و نان سفید بیشتر است و وجود این ویتامین ها برای رژیم کاهش وزن حائز اهمیت.


۴ تخم مرغ یکی از بهترین انتخاب ها برای صبحانه است

تخم مرغ، مخصوصاً تخم مرغ آب پز یکی از بهترین انتخاب ها برای صبحانه است. محتوای بالای پروتئین آن را به یک غذای سیرکننده تبدیل می کند و تحمل رژیم غذایی کاهش وزن برای فرد آسان می شود. با این حال کلسترول بالای تخم مرغ را هم نباید فراموش کرد؛ بنابراین توصیه می کنیم افرادی که مبتلا به چربی خون بالا هستند در این خصوص حتماً با پزشک خود مشورت کنند.

۵ گذر از چای سیاه به چای سبز را فراموش نکنید

علاوه بر تأثیرات مثبتی که برای بیماران قلبی به همراه دارد، چای سبز همچنین تأثیر قابل توجهی در افزایش سوخت و ساز و کمک به کاهش وزن افراد خواهد داشت. اگرچه میزان این تأثیرات چای سبز از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما به هر حال انتخاب آن در برنامه کاهش وزن خالی از لطف نخواهد بود.

۶ سعی کنید صبحانه شما حداقل ۵ گرم فیبر داشته باشد

فیبر شکم را پر می کند. سیری قابل توجهی به فرد القا می کند و به ازای آن هیچ کالری هم ندارد. پس به راحتی می توان گفت فیبر بهترین ترکیب در رژیم کاهش وزن است. قرار دادن این ۵ گرم فیبر در رژیم صبحانه هم کار سختی نیست. کافی است نصف یک سیب بزرگ و کامل، یک دوم لیوان غلات کامل و یا دو تکه نان سیاه کامل را انتخاب کنید. هر کدام از این انتخاب ها به خودی خود ۵ گرم فیبر دارند. اگر آن ها را با هم همراه کنید هم که دیگر چه بهتر. شک نکنید مثل آب خوردن وزن کم خواهید کرد.

۷ ماست ساده را به دوستی بپذیرید

ماست یکی از بهترین و سالم ترین غذاهای تمام دنیاست و می تواند ارزش بسیاری به صبحانه شما بدهد. آن را به دوستی بپذیرید و از فواید آن برای کاهش وزن بهره مند شوید. فقط دقت داشته باشید صحبت ما درباره ماست ساده است نه ماست های میوه ای و طعم دار. محتوای بالای پروتئین و کلسیم آن را به یک ماده غذایی ارزشمند در کاهش وزن تبدیل کرده است.


۸ سوسیس و کالباس را از صبحانه خود مطلقاً حذف کنید

واقعاً این ایده مصرف سوسیس و کالباس در صبحانه از کجا آمد؟! این مواد غذایی فراوری شده و صنعتی دارای مقادیر بالایی نیترات هستند؛ یعنی همان ترکیب خطرناکی که با سرطان های کولون و رکتوم در ارتباط مستقیم است. از محتوای بالای چربی و کالری آن ها که بگذریم سوسیس و کالباس همچنین دارای مقادیر بالایی سدیم، نمک و ادویه اند و زخم های گوارشی یکی از شایع ترین عوارض مصرف طولانی مدت سوسیس و کالباس خواهد بود.

۹ شیرینی ها و قندهای مصنوعی را محدود کنید

مصرف قندهای ساده در مقادیر بالا، برای مثال محدود کردن صبحانه به یک کیک یا شیرینی و یک لیوان چای بدترین کار ممکن است.

ورود یک دفعه ای این حجم قند ساده به بدن باعث افزایش یک دفعه ای قند خون خواهد شد. اتفاقی که در ادامه این امر روی می دهد افزایش یک باره سطح انسولین در بدن و کاهش قند خون است و فرد خیلی سریع احساس گرسنگی مجدد را خواهد داشت. در این شرایط است که فرد شدیداً مستعد ابتلا به دیابت، افزایش چربی خون و البته چاقی خواهد شد.