روش های ترک اعتیاد به گوشی

صدای ایران- بسیاری از ما با اینکه ساعات زیادی از زمان خود را میان اینستاگرام، فیس بوک و توییتر تلف می‌کنیم، اما در نهان دوست داریم وقت خود را به شکل مفیدتری می‌گذراندیم؛ درست مانند فرد معتادی که می‌داند اعتیادش ضرر دارد، اما توان دست کشیدن از آن را هم در خود نمی‌بیند. اما هیچ اعتیادی نیست که راه حل نداشته باشد. در ادامه برای رهایی از اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی، چهار راهکار موثر ارائه شده است.

شبکه‌های اجتماعی می‌توانند ما را با ایده‌های جدید آشنا کرده و به ما کمک کنند تا کار‌ها و احساسات خود را به اشتراک بگذاریم. همچنین، به صدا‌هایی که پیش از این شنیده نمی‌شد امکان می‌دهند که بر فرهنگ و فرهنگ سازی اثرگذار باشند. با این حال اگر به نحوه استفاده از آن‌ها دقت نکنیم، اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی حاصلی جز اتلاف وقت و هزینه برا ما دربر نخواهد داشت. در ادامه تجربیات «سارا پِیک»، نویسنده، مشاور استارت آپ و بنیانگذار و مدیر اجرایی startuppregnant را درباره راه‌های ترک اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی می‌خوانیم.

در طول دو سال گذشته، من چهار آزمایش مختلف برای تحت نظر گرفتن رفتارم انجام دادم و از ردیاب‌ها و مسدودکننده‌ها استفاده کردم تا درک بهتری از تاثیر استفاده از شبکه‌های اجتماعی بر میزان بهره‌وری‌ام پیدا کنم. هدفم این بود که بدانم آیا با تعلیق رفتار‌های روزمره، می‌توانم «تنظیمات پیش فرض» خود را تغییر داده و زمان بیشتری برای کار عمیق و متمرکز داشته باشم یا خیر. در پایان، این چهار آزمایش به من کمک کرد تا درباره اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی به خوبی آگاه شوم و با محدود کردن معایب آن، از شبکه‌های اجتماعی حداکثر استفاده را ببرم.

اولین قدم جمع آوری داده بود. قبل از شروع آزمایش، رفتار‌های روزانه خود را ردیابی کردم تا بدانم زمان و انرژی‌ام صرف چه می‌شده است. این قدم باعث شد تا دیدگاهم به چگونگی کار عمیق و رضایت‌بخش تغییر کند. برای مدت زمان استفاده‌ام از کامپیوتر، از اپلیکیشن رسکیو تایم (RescueTime) و برای محاسبه مدت زمان استفاده از تلفن همراه، از اپلیکیشن مومنت (Moment) استفاده کردم.

آزمایش اول؛ حذف کامل شبکه‌های اجتماعی برای سی روز
اولین آزمایش، حذف کامل تمام شبکه‌های اجتماعی از روتین روزمره بود. سی روز بدون فیسبوک، اینستاگرام، توییتر، یوتیوب و لینکدین. اما این کار آسانی نبود. گویی مغزم در تایید قدرت اعتیاد‌آور اپلیکیشن‌ها با خشم فریاد می‌زد که «من برای کارم به فیس‌بوک نیاز دارم». از تمام سایت‌ها خارج شدم و تمام اپلیکیشن‌ها را از تلفنم حذف کردم. با استفاده از ابزار Freedom، سایت‌های اجتماعی را از مرورگر و تلفن همراه مسدود کردم. در نهایت از همسرم خواستم گذرواژه‌ای ناشناخته برای تلفن همراهم تنظیم کند تا برای استفاده از آن با محدودیت روبه‌رو شوم (نمی‌خواستم هیچ ریسکی بکنم).
نتایج
اجرای این آزمایش به طرز تعجب‌آوری راحت‌تر از آنچه انتظارش را داشتم، پیش رفت. نوعی حس رهایی در آفلاین بودن و تصمیم یک‌باره بر انجام آن وجود داشت. این همان چیزی بود که آموختم؛ میزان مطالعه‌ام به شدت بالا رفت و در یک ماه، بیشتر از مجموع سه ماه قبل از آن کتاب خواندم. هرجا که فرصتی پیدا می‌کردم، به جای سایت‌های خبری یا اجتماعی، به صورت آنلاین مطالعه می‌کردم.

اما این آزمایش موانعی نیز داشت؛ فیس‌بوک، زمینه ورود بسیاری از برنامه‌های دیگر است. در نتیجه برای ورود به هر جایی که نیاز به واردشدن به فیس‌بوک داشت با مشکل روبه‌رو می‌شدم. تصمیم گرفتم از این به بعد، برای ورود به سایت‌ها از ایمیل استفاده کنم (که برای امنیت هم بهتر است). همچنین از سایت‌های اجتماعی برای انجام تحقیقاتم استفاده زیادی می‌کردم. مثلا زمانی که یاد کسی می‌افتم و می‌خواهم حالش را بپرسم و یا زمانی که می‌خواهم پروژه‌ای را دنبال کنم، برای راحتی بیشتر و صرفه‌جویی در زمان به سرعت سراغ سایت‌های اجتماعی می‌رفتم. اگرچه، عدم دسترسی به شبکه‌های اجتماعی دشوار بود، اما کارم را به تعویق نینداخت. بین دسترسی سریع و آسان و خلق فضایی برای کار خلاقانه عمیق- که آن را گرچه آزاردهنده، اما مفید می‌دانم- کشمکش وجود داشت.

پس از آنکه آزمایش به پایان رسید، دوباره به خودم اجازه دسترسی بدون محدودیت به شبکه‌های اجتماعی را دادم و همچنان با استفاده از برنامه رسکیو تایم میزان استفاده‌ام را محاسبه کردم. پس از گذشت یک ماه با دیدگاهی تازه، توانستم الگوی استفاده‌ام از سایت‌های مختلف و همچنین مزایا و مضرات استفاده از آن را واضح‌تر ببینم. نتایج به دست آمده، تفاوت قابل ملاحظه‌ای در نحوه استفاده من از دستگاه‌های مختلف بود. لپ‌تاپ بزرگ‌ترین عامل رفتار اعتیادآور من نبود و زمان استفاده از لپ‌تاپ واقعا کار می‌کردم. عامل اصلی اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی برای من موبایلم بود.

علاوه بر این، این امر بسیار وابسته به زمان بود. استفاده‌ام از رسانه‌های اجتماعی (یا میزان تمایلم) به وضوح در زمان‌های مشخصی افزایش می‌یافت. بسیاری از عادت‌های بد من از جمله خستگی‌های آخر شب، بی‌حوصلگی‌های اول صبح و میلم به «بالا- پایین کردن صفحات» (اسکرول) در زمان خستگی گره می‌خورد. همچنین نسبتا قابل پیش‌بینی بود که بخواهم اواسط صبح (حدود ساعت ۱۱ صبح) و بعد از ظهر (حدود ۳ یا ۴ بعدازظهر) استراحت داشته باشم. بعد از شام با اختلاف زیادی بدترین زمان برای من محسوب می‌شد. گویی مغزم تکه خمیری بیش نبود. با مسدود کردن همه جانبه شبکه‌های اجتماعی به مدت سی روز، فهمیدم که چه موقعی از روز فقط خسته می‌شدم و چه زمانی می‌خواستم از پلتفرم‌ها برای تحقیق یا ارتباط واقعی استفاده کنم.

آزمایش دوم؛ استفاده از محدودکننده‌های زمانی روزانه
در آزمایش دوم قصد داشتم بفهمم آیا می‌توانم استفاده از رسانه‌های اجتماعی را بدون حذف کامل، محدود کنم و به همان اندازه دستاورد‌های مؤثری داشته باشم؟

آزمایش بعدی محدودیت روزانه وب‌سایت‌ها بر مبنای «زمان‌های خستگی» بود که در آزمایش اول آن‌ها را مشخص کرده بودم. برای انجام این آزمایش، به مدت دو هفته، دسترسی به شبکه‌های اجتماعی را با استفاده از برنامه‌های مسدود کننده‌ای مثل (Freedom) به بازه‌های زمانی مشخصی در روز محدود کردم (فقط بعد از ظهرها). همچنین، نصب برنامه Newsfeed Eradicator (برنامه‌ای برای حذف تمام اخبار فید) برای فیس بوک و تمام وب‌سایت‌های خبری و سایت‌های تلویزیونی باعث شد تا دسترسی به آن‌ها برای من مسدود شود.

نتایج
گذراندن صبح بدون شبکه‌های اجتماعی و اخبار، تحول بسیار بزرگی ایجاد کرد. با تمرکز چند ساعته بر بزرگترین پروژه‌ها و دانستن اینکه زمان استراحتی در ادامه روز در نظر گرفته‌ام، توانستم بسیار بیشتر از قبل آن‌ها را پیش ببرم. اثرات طولانی‌مدت این تغییر در روز چهارم یا پنجم آشکار شد. اگر در برابر میل به چک کردن شبکه‌های اجتماعی و خرید از آمازون و فرستادن چند ایمیل تسیلم می‌شدم، برگشت به فضای کار عمیق برایم بسیار دشوارتر می‌شد. با تمرکز بر پروژه‌های کاری مشخص در بخش‌هایی از روز (پیش بردن یک پروژه بزرگ تا قبل از ساعت ۱۱)، بهره‌وری شخصی‌ام به طرز چشمگیری افزایش یافت.

وسوسه استفاده از شبکه‌های در ابتدا قوی بود، اما با گذشت زمان از بین رفت. با غلبه بر میل شدید صبحگاهی به چک کردن اولین سایت یا شبکه اجتماعی، تمرکز و دقتم در ادامه صبح به شدت بالا رفت و مشخص شد که این راهکار برایم بسیار موثر است. با استفاده از مسدود کننده‌های اینترنتِ مبتنی بر زمان، توانستم بهره‌وری‌ام را افزایش دهم. اما حالا این پرسش پیش می‌آید که اگر به جای مسدود کردن استفاده‌ام در زمان‌هایی مشخص، بخش معینی از زمانم را به استفاده از آن‌ها اختصاص می‌دادم، چه می‌شد؟

آزمایش سوم؛ «ساعتی شاد» با شبکه‌های اجتماعی
آزمایش بعدی که انجام دادم، اختصاص ساعتی مشخص از روز برای استفاده از شبکه‌های اجتماعی بود. در انتهای روزِ کاری، بعد از تقریبا ۱۲ ساعت کار یا مراقبت از کودکان، از ساعت چهار تا پنج بعد از ظهر، برای برقراری ارتباط، لذت بردن، معاشرت با افراد جدید و آشنا شدن با ایده‌های نو، یک ساعت را به «ساعت شاد» اختصاص دادم و برای آن یک هشدار یادآور تنظیم کردم.

نتایج
اختصاص یک ساعت به گشت‌وگذار در شبکه‌های اجتماعی و وب‌گردی (اسکرول کردن) وسوسه را در ساعات دیگر روز از من دور کرد. جایگزین کردن یک عادت بد با یک عادت بهتر، آسان‌تر از آن بود که تمام انرژی‌ام را صرف حذف عادت بد کنم. به طرز عجیبی، استفاده یک‌باره از شبکه‌های اجتماعی، طی تنها یک ساعت، باعث شد کمتر هیجان‌انگیز به نظر برسد و متوجه شدم که طی بیست دقیقه یا نهایتا سی دقیقه، اسکرول کردن (بالا پایین کردن صفحه) تمام می‌شود و تنها چیزی که باقی می‌ماند خواندن انبوهی از متن‌های از پیش ذخیره شده یا نظر دادن است. در جواب دادن به تمام درخواست‌هایی که از من می‌شد، کارآمدتر عمل می‌کردم و به جای آنکه مکالماتم را به صورت قطره‌چکانی در طول روز پخش کنم، برای هر فعالیت یا درخواست مهمی صفحه جدیدی در مرورگر باز می‌کردم و به سرعت و دقت بین آن‌ها جابه‌جا می‌شدم.

در این آزمایش، تولید محتوای من به شدت کم شد. در عوض، با یک فایل اورنوت (Evernote) قابل دسترس برای آپدیت وضعیت (استاتوس) در شبکه‌های اجتماعی، برای به اشتراک‌گذاری چیز‌هایی که می‌خواستم، برنامه‌ریزی می‌کردم. تاخیر ۱۲ ساعته بین نوشتن و منتشر کردن مطالب فرصت خوبی در اختیارم گذاشت تا اندکی درنگ کنم که آیا به اشتراک گذاشتن آنی مطالب واقعا لازم است یا نه.

مهم‌ترین نکته‌هایی که از این آزمایش دریافتم این بود که:
استفاده پیوسته، هرچند کوتاه از شبکه‌های اجتماعی در طول روز انرژی و تمرکزم را برای نوشتن و سایر کار‌ها کم می‌کند.به اشتراک گذاشتن وضعیت (استاتوس) لذتبخش است و هر بار که این کار را انجام می‌دهم، از واکنش دیگران احساس رضایت می‌کنم. با وجود این، هر پست جدید، هرچند کوچک، انرژی و وقت زیادی را می‌طلبد.

آزمایش چهارم؛ ۲۴ ساعت برای شکستن چرخه
یکی از روش‌های مورد علاقه‌ام برای باز تنظیم مغز، سپری کردن یک روز کامل در آخر هفته، بدون تلفن یا لپ‌تاپ است. زمانی که ورزش‌های سه‌گانه (شنا، دوچرخه‌سواری و دویدن) و شنا در فضای باز را آموزش می‌دادم، شنبه‌ها را اکثرا خارج از خانه سپری می‌کردم. در زمان دوچرخه‌سواری یا شنا، پرسه زدن در وب تقریبا دشوار بود؛ بنابراین از برنامه Freedom و یک شبکه توری وایرلس (شبکه‌ای که به صورت یک مسیریاب مستقل عمل می‌کند) استفاده می‌کردم تا از جمعه غروب تا شنبه ساعت سه بعد از ظهر اینترنت تمامی دستگاه‌ها را مسدود کنم.

 

نتایج
انجام دادن کاری مثل پیاده‌روی، رفتن به ساحل، معاشرت با دوستان به شدت کمک‌کننده است. سخت‌ترین بخش، ترک خانه بدون همراه داشتن موبایل بود و در واقع، اینجاست که رهایی آغاز می‌شود. بهترین راه برای مسدود کردن اینترنت این است که به صورت فیزیکی وسیله‌های دسترسی به نت را در جایی دیگر گذاشت. در روز‌هایی که خانه می‌مانم، برنامه Freedom را از آخر هفته تا ساعت سه بعد از ظهر شنبه روی «بدون شبکه‌های اجتماعی یا ایمیل» تنظیم می‌کنم. صبح‌ها ممکن است با تنبلی و کندی پیش برود، اما من دکتر نیستم، کارمند اورژانس هم نیستم و می‌توانم بدون آنکه از ساعت شش صبح شنبه، ایمیل چک کنم هم ادامه بدهم. وقتی که ساعت یک ظهر می‌شود معمولا آنقدر درگیر کار دیگری شده‌ام که اصلا توجه نمی‌کنم.

متوجه شدم که باید در مورد این آزمایش منعطف باشم. در روز‌هایی که سررسید ارائه مقالاتم نزدیک است یا می‌خواهم چند ساعتی هم در طول آخر هفته کار کنم، پارامتر‌هایی را تعیین می‌کنم که چقدر و چه زمانی به شبکه‌های اجتماعی وارد شوم تا کار قابل توجهی را انجام بدهم. امروزه، حتی با وجود بچه‌ها (و بدون ورزش‌های سه‌گانه) هنوز تاثیر شنبه‌های بدون اینترنت را در بر هم زدن الگوی وابستگی‌ام حس می‌کنم. یک روز بدون اینترنت راه بسیار مناسبی است که در صورتی که شاهد کاهش بهره‌وری خود هستید، الگویی جدید برای کار‌ها تنظیم کنید (همان‌طور که من تنظیم کردم).

تمرکز بر فعالیت‌های مثبت
به طور کلی، اولین آزمایش‌های من مبتنی بر کنترل و حذف بود. با وجود این، گاهی اوقات به جای تاکید بر محدود کردن و قدرت اراده، استراتژی بهتر تمرکز بر چیزی است که میزان بیشتری از آن لازم است؛ مطالعه بیشتر، زمان گذاشتن بیشتر با خانواده بدون استفاده از اینترنت و فضایی برای فکر کردن. یکی از دلایلی که رژیم‌های غذایی خیلی خوب عمل نمی‌کنند این است که تمرکز بیشتر بر محدودیت‌ها و نبایدهاست، نه باید‌ها و توصیه شده‌ها. در واقع، به جای دوری کردن، بر اضافه کردن کارا‌های ضروری تمرکز کنید. آزمایش‌های بعدی‌ام، از قدرت اضافه کردن آگاهم کرد که برنامه‌ریزی برای سپری کردن زمان، صرفا در کنار جامعه یا گذراندن شنبه‌ای بیرون از خانه بود.

حالا من تقریبا هر روز از Freedom برای مسدود کردن شبکه‌های اجتماعی و اخبار صبحگاهی استفاده می‌کنم. فیس بوک و ایمیل را از تلفن خود پاک کرده و آن‌ها را از ساعت چهار تا پنج عصر به صورت دستی دوباره نصب و سپس دوباره پاک می‌کنم (بله، هر روز!). وقفه‌های منظم ۲۴ ساعته دارم و میزان استفاده‌ام را با رسکیو تایم ردیابی می‌کنم تا وقتی که ۴۵ دقیقه زمان «حواس‌پرتی» را رد کنم، به من هشدار دهد.

بسیاری از ما می‌خواهیم اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی را پایان دهیم، اما تکه مهمی از این پازل گم شده است. ما به دنبال چیزی هستیم که می‌خواهیم و فکر می‌کنیم که شبکه‌های اجتماعی پاسخی سریع به آن می‌دهند. این آزمایش‌ها به من نشان داد که اساس این تمایل به کاربرد اجتماعی اینترنت، ارتباط عمیق با دوستان، دسترسی به ایده‌ها و اطلاعات جدید و استراحت کردن بعد از یک روز سخت است. هر یک از این تمایلات می‌تواند با چیزی غیر از شبکه‌های اجتماعی و به طور موثرتری ارضا شود. مانند بسیاری از ابزارها، این ابزار نیز تماما خوب یا تماما بد نیست.

من آزمایشاتم را در آینده ادامه می‌دهم به ویژه حالا که گوشی‌های هوشمند قابلیت «زمان استفاده از دستگاه» را اضافه کرده است. در دسترس بودن این برنامه‌ها، لزوما به این معنا نیست که رفتار‌های فعلی و پیش‌فرض ما بهترین راه برای استفاده از آن‌ها یا رسیدن به خواسته‌مان است. با محدود کردن استفاده از سایت‌های اجتماعی، الگویی را ایجاد کردم که به من اجازه می‌داد که با دوستان بیشتری در ارتباط باشم، بیشتر کتاب بخوانم و تمرکزم را در کاری که اهمیت داشت، بالا ببرم.