حرکتهای ورزشی ساده برای جلوگیری از عوارض شاغلین پشت میز نشین +فیلم

مژگان مرادمند استاد دانشگاه و مدرس تربیت بدنی درباره عوارض شغلی و آسیب هایی که زندکی کارمندی میتواند ایجاد کند به خبرنگار صدای ایران گفت:

این آسیب ها خیلی زیاد هستند و متاسفانه میتوانند  باعث پیری زود رس شوند از جمله این اسیب ها ،آسیب هایی است  که به کتف ، گردن ،شانه ها و عضلات پشت وارد میشوند وستون مهره ها صد در صد درگیرمیشوند و متاسفانه اکثرا گرفتار درد های شانه و مفاصل پشت میشوند حرکتی که با موس کامپیوترو پوزیشن بد گردن به خصوص افرادی که شغلشان به طوری است که اکثر ساعات گردنشان را روبه پایین و روی میز کار خود نگه میدارند  باعث میشود که عوارض زیادی داشته باشد برای پیشگیری از این عوارض  در ابتدا کاری که باید انجام بشود گردش خونی و تنفسی مناسب است .

 

تمامی حرکت های اشاره شده در متن در ویدیو گفتگو با خانم مرادمند شرح داده شده است

این استاد دانشگاه ادامه داد:شما اگر زمانی را برای ورزش اختصاص دهید بسیار مفید است ولی متاسفانه همه  امکانات زمانی یا مالی را ندارند  ولی میتوانند به شکل راه رفتن  در مسیر و پیاده روی و استفاده کمتر از ماشین و وسایل نقلیه ورزش بکنند ویا در خانه تمرینات ورزشی ساده ،حتی در حد چند قدم جلو و عقب رفتن به صورت یکنواخت و بدون مکس حداقل نیم ساعت در روز انجام بدهند .

وی افزود:در عرض نیم ساعت میتوانید ضربان قلب خود را افزایش بدهید و با گرفتن دو تا از  انگشتان زیر گردن در زمان استراحت ضربان قلب خود را محاسبه کنید این ضربان در زمان کار و فعالیت حدودا  به طور نسبی170 تا 180   است . من 170 را بیشتر توصیه میکنم چون در سنین مختلف انجام میشود و شما هر چه قدر ضربان قلبتا ن را با هر حرکتی به این مقدار برسانید روی گردش خونتان و تنفستان میتواند تاثیر خوبی داشته باشد. این حرکات میتوانند به سادگی با حرکت دادن همزمان دست ها به جلو و عقب انجام بگیرند .

وی تشریح کرد: حرکت بعدی را میتوانید در سر کار با حرکات گردن و پشت انجام بدهید و یکی از بهترین حرکت هایی که من به تمام افراد جامعه پیشنهاد میکنم حرکتی است که که در آن بدن کاملا صاف و نگاه  به جلو و دست ها  کامل بالای سر قرار بگیرد و آرنج ها  کمی مایل به عقب بشوند این حالت  حداقل در 10 ثانیه انجام بشود این حرکت را چند بار در روز میتوانید انجام بدهید واین حرکت بسیار فرم خوبی برای این که طناب نخاعیتان در سطون مهره ها تنظیم شود . 

وی تاکید کرد:یکی از تمرین هایی که عموما همه انجام میدهند این است که دست ها را روی سرقرار میدهندو با فشار محکم دست و گردن همراه میکنند این تمرین را حداکثر تا 10 ثانیه انجام بدهید و بعد از چند ثانیه که دست هایتان را رها کردید میتوانید حرکت بعدی مانند حرکت های دایره ای کتف ، گرفتن دست ها به پشت را انجام بدهید 

 مرادمند ادامه داد:بهترین تمرین هایی که من میتوانم توصیه کنم کرال پشت، کرال سینه است که و مخصوصا کرال پشت بسیار برای خانم ها موثر میباشد ولی همیشه امکانات این که  در استخر تمرین کنید وجود ندارد در نتیجه شما در محیط کارتان با همین تمرین های ساده میتوانید از بسیاری ازعوارض پیشگیری کنید .

 هیچ وقت موس رو با چرخش مچ انجام ندهید و همیشه سعی کنید از چرخش آرنج  برای حرکت موس استفاده کنید زیرا آسیب های وارد شده به مچ خیلی کمتر میشود  وهر قسمت از بدن شما که ضعیفتر باشد آسیب پذیرتراست به خصوص در شغل هایی که سایش و فرسایش درآن بیشتراست و شما اول باید در جهت افزایش قدرت مفاصلتان این حرکات را انجام بدهید تا افزایش قدرت داشته باشید تا این افزایش قدرت باعث شود شما عوارضی نداشته باشید یا این که عوارضتان خیلی ساده وقابل حل باشد 

او افزود:پیشنهادی که در مورد حرکات پا دارم این است که وقتی در حالت نشسته هستید میتوانید به راحتی حتی در زمان کار بدون این که هیچ مشکلی برایتان پیش بیاید پاها ی خود را بالا و پایین کنید . و حرکت های جنبشی هم حرکت های ایستاده حتی سفت کردن شکم و عضلات پا حداکثر در 10 ثانیه  برای قلب آسیب میرساند 

وی افزود:یکی دیگه از تمرینات ، تمرینات ایستا است که حتی میتواند در ایستگاه اتوبوس یا وقتی منتظر مترو میباشید میتوانید این انقباض ها را انجام بدهید .

وی تاکید کرد:در محیط کار هم میتوانید حرکت های پا را داشته باشید ، حرکت های زانو ، چرخش ، حرکت های آونگی یا هر چیزی که در محیط کارتان قابل استفاده است . در کل نشستن بیش از حد بسیار خطرناک تر از ایستادن است چون توقف جریان خون دارد و این کلاف های خونی و به اصطلاح واریس را بسیار تشدید میکند. برای پیشکیری از این عوارض  توصیه میشود که ورزش های به اصطلاح عامیانه حرکت های دست ، پشت و گردن به طور مرتب و کامل انجام بشود. 

وی تشریح کرد:بهترین زمان برای انجام دادن حرکت های انعطافی  بعد از حرکت های سرعتی است یعنی به این شکل که شما همان حرکت هایی که در خانه   انجام میدهید در انتهای فعالیت های خود سعی کنید حرکت های کششی هر عضله را در وضعیت خودش انجام دهید مثل بازکردن دست ها و کشیدن آن به جلو ، بالا وبه طرف پشت که احساس ارامش در همه مفاصل احساس به شما دست میدهد. این حرکات اگه به صورت صحیح انجام بشود به مرور زمان شما دیگر هیچ نوع گرفتگی عضلانی نخواهید داشت

این استاد دانشگاه گفت:درمورد مشکلاتی که برای پشت و گردن پیش می آید حتما باید اول ورزش های ایروبیک ودر مرحله بعد ورزش هایی را که در حالت نشسته در زمان کاریتان انجام میدهید داشته باشید ، نرمش ها وکشش هایی که در زمان کارتان انجام میدهید  بهتراست هر نیم ساعت یک باریا حداکثر 40 دقیقه یک بار انجام بشود و هر چی زمان آن بیشتر باشد بهتر است واین نرمش ها تعداد خاصی ندارندو میتوانید 10 تا 20 بار تکرار کنید زیرا این حرکات  باعث کشش عضلات شما میشوند  وبرای تمرینات شبانه خود حداقل یک وقت 30دقیقه ای اختصاص دهید 

 

ویدیو گفتگو با خانم مژگان مرادمند در رابطه با ورزش هایی برای جلوگیری از عوارض شغلی را در ادامه ببینید: