راه‌هایی ساده برای کمتر خوردن
یکی از معضلات شهرنشینی، مصرف غذاهای آماده غیرخانگی در فست‌فود فروشی‌ها و رستوران‌ها است که به علل مختلف ممکن است سلامت انسان را با مخاطره مواجه سازد. در صورت توجه کردن به برخی نکات مهم می‌توان غذای سالم‌تری انتخاب کرد.
غذاهای سرخ شده مانند سیب‌زمینی سرخ کرده، همبرگر، مرغ سوخاری و ... دارای مقدار زیادی روغن هستند و مصرف مکرر آنها سبب افزایش دریافت کالری و مستعد شدن برای اضافه وزن و چاقی می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود مقدار و دفعات مصرف این نوع غذاها را کاهش دهید.
همچنین در صورت مصرف غذاهای سرخ شده، حتما از سبزی‌ها نیز در کنار آنها استفاده کنید. به جای مواد سرخ شده از نوع تنوری یا گریل شده آنها استفاده کنید. سیب‌زمینی تنوری نیز جانشین مناسبی برای سیب‌زمینی سرخ کرده است.
نوع نوشیدنی: نوشابه‌های گازدار کولا علاوه بر ایجاد سیری کاذب و اختلال در هضم غذا، حاوی قند فراوان هستند. مصرف یک وعده نوشابه، مقدار زیادی کالری بدون تامین مواد مغذی ضروری، به بدن وارد می‌کند. آب، دوغ کم نمک بدون گاز و نوشیدنی‌های کم شیرین و کم کالری سالم‌ترین نوشیدنی‌ها هستند.
طعم‌دهنده‌های غذا: روی سالاد یا داخل ساندویچ‌ها و پیتزا از سس (مایونز، کچاپ و ...) استفاده نکنید. اگر به طور معمول در غذاهای آماده سس به سالاد یا ساندویچ‌ها اضافه می‌شود از فروشنده یا تهیه‌کننده غذا بخواهید بدون اضافه کردن سس آن را آماده کند. از سرکه یا آبلیمو و روغن زیتون برای طعم‌دار کردن سالاد استفاده کنید.
حجم غذا: یک وعده غذای فست‌فود به طور متوسط معادل 1000 کیلو کالری یا بیشتر انرژی تولید می‌کند، یعنی حدود نیمی از کالری مورد نیاز روزانه! برای کاهش حجم غذای خود در رستوران‌های خارج از منزل یا فست‌فود فروشی‌ها می‌توانید از تهیه کننده یا فروشنده غذا بخواهید غذا را با اندازه کوچک‌تری تهیه کند یا محتویات داخل ساندویچ را کم کند. راه دیگر برای کم کردن حجم غذای مصرفی، شریک کردن دوست یا همراه خود در غذا است. همچنین می‌توانید بخشی از غذای خود را برای وعده بعد نگه دارید و با خود به منزل ببرید.
میزان نمک غذا: فست‌فودها ذاتا دارای نمک زیادی هستند که مصرف کننده را مستعد افزایش فشار خون می‌کنند. میزان نمک اضافه شده در سایر غذاهای تهیه شده در رستوران‌ها نیز خارج از کنترل ما است. بنابراین از اضافه کردن نمک به این غذاها پرهیز کنید.
وجود سبزی در کنار غذا یا داخل ساندویچ: معمولا برای استفاده بیشتر از مبلغی که برای خرید غذا پرداخت شده است، تمایل به بیشتر خوردن نیز وجود دارد. پس بهتر است از فروشنده بخواهید به جای محتویات ساندویچ مقدار سالاد سالم یا سبزیجات بخارپز یا آب‌پز بیشتری برایتان بگذارد.
سرعت غذا خوردن: غذا را باید به خوبی جوید و از سریع خوردن غذا پرهیز کرد. قبل از اینکه کاملا احساس سیری و پری کنید، دست از غذا خوردن بکشید و به دستگاه گوارش فرصت بدهید تا هضم و جذب مواد بهتر صورت بگیرد. در این صورت پس از صرف غذا احساس بهتری خواهید داشت.
چه نکاتی را در تهیه غذای خانگی رعایت کنیم؟
- مقدار گوشت کمتر و سبزیجات بیشتری در تهیه غذا به کار ببرید.
- ماکارونی و نان‌های سبوس‌دار را که فیبر بیشتری دارند به سایر ماکارونی‌ها و نان‌ها ترجیح بدهید.
- به جای قرص‌های فشرده سوپ یا پودر پیاز یا سیر آماده که دارای مقدار زیادی نمک هستند از سوپ‌های تازه و کم نمک خانگی و پیاز یا سیر تازه در غذا استفاده کنید.
- از پنیر پیتزا که چربی زیادی دارد کمتر استفاده کنید.
- در دستورهای غذایی میزان روغن مورد استفاده را به نصف تا یک سوم میزان پیشنهاد شده کاهش دهید.
- به جای سرخ کردن مواد غذایی، از روش بخارپز و آب‌پز کردن، پوره کردن (برای سیب زمینی) یا تنوری کردن (برای سیب‌زمینی و بادمجان) استفاده کنید.
- مقدار قند یا شکری که به همراه چای مصرف می‌کنید را به نصف برسانید.
مزایای استفاده از غذای خانگی:
- تهیه غذای خانگی امکان کنترل میزان روغن مصرفی و چربی غذا را به ما و خانواده می‌دهد.
- در مصرف غذای خانگی میزان و حجم غذای مصرفی قابل کنترل و تنظیم است.
- تهیه غذا در منزل سبب صرفه‌جویی اقتصادی می‌شود.
- صرف غذا در منزل زمینه را برای جمع شدن افراد خانواده به دور یک سفره و در یک محیط صمیمی فراهم می‌کند.
- امکان استفاده از انواع چاشنی به جای نمک را در غذاهای خانگی ایجاد می‌کند.
راه‌های ساده برای کمتر خوردن
- زمان آشپزی از چشیدن مکرر غذاها و ریزه‌خواری خودداری کنید. در این اوقات می‌توانید لیوانی آب یخ در دست داشته باشید و یا هویچ گاز بزنید یا آدامس بدون قند بجوید.
- زمان غذا خوردن غذاهای پرکالری مانند پلو و نان را در فاصله دورتر و سبزی و سالاد را در دسترس خود قرار دهید.
- سعی نکنید تمامی محتویات بشقاب خود را مصرف کنید. اگر در حین غذا خوردن احساس سیری کردید، از ادامه مصرف غذا صرف نظر کنید و بقیه غذا را برای وعده بعدی خود نگاه دارید. در صورتی که در خارج از منزل غذا صرف می‌کنید، اضافه غذای خود را در ظروفی که رستوران در اختیار شما قرار می‌دهد، بریزید.
- از بشقاب‌های کوچک‌تر برای صرف غذا و لیوان‌های بلند و باریک برای نوشیدن استفاده کنید.
- هنگام صحبت کردن یا گوش دادن به صحبت‌های دیگران در زمان صرف غذا، خوردن را متوقف کنید.
- اگر در خارج از منزل غذا می‌خورید، قبل از شروع به صرف غذا، بخشی از آن را که احساس می‌کنید بیش از ظرفیت شماست داخل بشقاب دیگر جدا کنید.