جلوگیری از کمردرد در نظافت خانه

به گزارش صدای ایران، در این مقاله می خواهیم درباره عوامل موثر بر کمردرد، در طول نظافت خانه و اصلاح آنها برای کاهش کمردردتان صحبت کنیم. اکثر افراد، تمکن استخدام یک نظافتچی حرفه‌ای خانه را ندارند و از طرفی زندگی در یک محیط کثیف هم آزاردهنده است. بنابراین نظافت خانه یک بخش جدایی ناپذیر از زندگی اکثر بزرگسالان است. نظافت خانه کار ساده ای نیست و جارو کشیدن، گردگیری کردن، شستن ظرفها و لباسها می تواند کمردرد را برای فرد به همراه بیاورد. کمردرد ادامه دار باعث می شود که نظافت خانه به یک چالش تبدیل شود. اگر درگیر کمردرد مزمن یا دوره ای ناشی از یک مصدومیت یا مشکل دژنراتیو ستون فقرات هستید، می دانید که گاهی حتی انجام کارهای عادی روزانه هم سخت می شود و کمردرد را تشدید می کند. وقتی حتی کوچکترین حرکتی هم برای فرد با درد همراه می شود، ترجیح می دهد که هیچ کاری نکند.

درد اصولا ناشی از عدم توازن عضلانی ایجاد شده در طول زمان برای فرد است. اگرچه شاید به نظر برسد که این درد یک روز ایجاد شده باشد، اما با داشتن حالت بد بدن، حرکات تکراری و کشیدگی مزمن (ناشی از انجام نادرست کارهای خانه در کنار نشستن طولانی مدت در جلوی کامپیوتر یا درون ماشین) رخ داده و به توزیع نامناسب عضلانی در بدن منجر شده است. در عین وجود همین اختلالات، بدنتان تحت فشار کار روزانه قرار می گیرد و نهایتا با مشکلاتی مثل بیرون زدگی دیسک یا درد عصب سیاتیک، و درد کمر و پاها بروز می کند. از طرف دیگر اما جارو کشیدن، گردگیری یا ساییدن زمین را می توان نوعی ورزش نیز دانست.

قرار است در اینجا درباره بعضی از کارهای مورد نیاز در فرایند نظافت صحبت کنیم و نکاتی را برای پیشگیری از کمردرد در نظافت خانه برایتان بگوییم:

فکر میکنید که قوز کردن فقط در زمان ایستادن و نشستن ممکن است؟ خیر؛ جارو کشیدن یکی از چیزهایی است که بدن سریعا در آن به حالت خمیده در می آید. این حالت به هیچ وجه برای سلامت ستون فقرات مناسب نیست؛ قوس ایجاد شده در کمر در حین قوز کردن – چه برای یک مدت طولانی باشد و چه در حین انجام یک فعالیت یا حرکت تکراری مثل جارو کشیدن – به بروز مشکلاتی در دیسک بین مهره ای منجر می شود.

اما نکته مهم دیگری که در کنار قوز کردن باید از آن پرهیز کنید، خیلی صاف بودن پشت و سفت نگه داشتن آن در حین جارو کشیدن است، که می تواند با مصدومیت کمر و پشت همراه شود. در جنین مواردی ممکن است مشکلات مرتبط با آرتریت ستون فقرات یا قوس کمرتان را تشدید کند و گرفتگی و اسپاسم دردناک عضلات پشت را برای فرد ایجاد کند. با این دو روش می توانید از مناسب بودن حالت بدنتان در حین جارو کشیدن مطمئن شوید. (توصیه می شود که هر مرتبه از یکی از این توصیه ها استفاده کنید).

اولین استراتژی، انجام حرکت لانچ متمرکز بر ناحیه دردناکی است؛ به عبارت دیگر لانچ را نباید بیش از حدی که با آن راحت باشید، ادامه دهید و در واقع ارزشش را هم ندارد. در این روش همه آنچه نیاز است، آنست که یک پا را در فاصله کمی از پای دیگرتان قرار دهید (این وضعیت شبیه به حالت شمشیربازی خواهید بود). در این حالت می توانید به راحتی در فرایند جارو کشیدن، به جای آنکه قوز کنید یا ستون فقراتتان، به جلو و عقب بروید

در صورت وجود مشکل مفصل خاصره ای، احتمالا گذاشتن یکی از پاهایتان در جلوی دیگری، از انجام این حرکت با پای دیگر ساده تر است. اگر درد دارید، این حرکت را انجام ندهید و در عوض آن پا را به کنار حرکت دهید. بعلاوه برای جلوگیری از خستگی یا مصدومیت عضلانی، می توانید به نوبت از پاهایتان استفاده کنید.

دو نکته دیگر برای اجرای حرکت لانچ: دستی که بیکار است را بر روی ران پای جلویی قرار دهید تا بخشی از وزن و فشار را از روی کمر و پشتتان بردارید. دوم اینکه سعی کنید لگنتان را در طول جار کشیدن در یک سطح حفظ کنید.

استراتژی دوم برای جارو کشیدن – البته در صورتی که مشکلی برای نشستن و پا شدن از روی زمین نداشته باشید – نشستن بر روی یک زانو (مانند حالت خواستگاری) است. در این حالت مرکز جرم بدن به زمین نزدیک می شود و کاهش شدت وزن وارد بر بدن در نتیجه گرانش است. در صورت زانو زدن برای جارو کشیدن، می توانید از خم شدن ستون فقرات و قوز کردن در حین جارو کشیدن جلوگیری کنید.

در زمان گردگیری و برق انداختن مبلمان می توانید بخشی از وزن وارد بر ستون فقرات را با تکیه کردن بر آن در حین نظافت، کاهش دهید؛ البته می توانید به جای تکیه بر مبلمان، به ران خود تکیه کنید.

لباس چرک ها گاهی می تواند خیلی سنگین باشند و بهتراست در صورت امکان، این مقدار را به چند قسمت تقسیم کنید و در هر نوبت مقدار کوچکی از آن را حمل کنید. شاید در این حالت لازم شود که یک کار تکراری را در چند نوبت انجام دهید، اما به طور کلی فشار کمتری بر روی ستون فقرات وارد می کند.

در این حالت هم باید بگوییم که ستون فقراتتان نباید در حین حمل لباس ها، نه باید به حالت بدی مثل قوز و نه به صورت خیلی شق و سفت در بیاید. یک جمله معروف برای این وضعیت وجود دارد که می گوید، "اجسام را با پاهایتان بلند کنید، نه با کمرتان" و در واقع اصل اساسی یک حالت مناسب در حین بلند کردن اجسام، همین است.

بنابراین اگر لباس چرک هایتان خیلی زیاد است، باید از این توصیه پیروی کنید؛ در غیراینصورت ممکن است دیسک هایتان را به خطر بیاندازید. تنها راه دیگر غیر از این حالت، گرد کردن ستون فقرات برای بلند کردن لباس ها است، که با قطعیت باید شما را از این مساله منع کنیم.

می توانید "اجسام را با پاهایتان بلند کنید، نه با کمرتان" را کمی اصلاح کنید و سبد لباسهای چرک را روی یک میز یا صندلی، ترجیحا به ارتفاع ماشین لباسشویی یا سینک ظرفشویی، قرار دهید تا نیاز به خم شدن را حداقل کنید. بعلاوه در این حالت نیز مشابه با گردگیری و جاروکشیدن، می توانید فشار وارد بر ستون فقرات را با تکیه کردن به وسایل یا پایتان و خالی کردن سبد لباس با دست دیگر، کاهش دهید.

یک راه ساده برای جلوگیری از اسیب دیدگی یا کاهش درد در حین شستن ظروف، استفاده از یک استپ یا جعبه کوچک است. آن را درون کابینت و زیر سینک قرار دهید و یک پایتان را روی آن قرار دهید. این استراتژی به طور خاص برای کسانی که با مشکل مفصل خاصره مواجهند (به خصوص اگر پایی که درد ندارد را بر روی جعبه قرار دهید)، عملکرد بسیار مناسبی خواهد داشت. (به عبارت دیگر در اینجا هم باید مانند جارو کشیدن، پاهایتان را به شکلی قرار بدهید که از ایجاد درد جلوگیری کنید).

به همین خاطر، استفاده از جعبه یا استپ می تواند علاوه بر ایجاد یک حالت مناسب در پاهایتان، به ثبات بیشتر قسمت مرکز بدن نیز کمک کند. ثبات ناحیه شکمی، یکی از بهترین راههای جلوگیری از آسیب دیدگی و کاهش کمردرد است و در آشپزخانه هم کاربردی است. اول چون جعبه درست در زیر سینک قرار می گیرد که ثبات بیشتری در حین فعالیت به بدنتان می دهد. دوم اینکه با استفاده از جعبه یا استپ، عضلات لگن و باسن منقبض می شود و به تقویت عضلات مرکزی بدن نیز کمک می کند.

با این حال وضعیت بدن در حین شستن ظروف، مشابه دو کار دیگری است که در منزل انجام می شود؛ یکی شستن دیوارها و دیگری اتو کردن لباس ها است. بنابراین می توانید از توصیه های ارائه شده در این بخش برای شستن ظروف می توانید برای این دو کار نیز استفاده کنید.

البته در طول این دو کار، این امتیاز را خواهید داشت که عمده مواقع تنها از یک دست برای کار استفاده می کنید. این به شما کمک می کند تا از دست دیگر برای کمک به کاهش فشار وارد بر ستون فقرات استفاده کنید.

بعلاوه می توانید برای کاهش فشار وارد بر ستون فقرات در حین شستن ظروف، از بریس‌های طبی استفاده کنید. اما باید برای اطمینان از فواید استفاده از کمربند باید با پزشکتان مشورت کنید.

اگر کمی به نکاتی که برای انجام کارهای خانه گفتیم، فکر کنید، می بینید که همه آنها حول نکات مشخصی می گردند و آنها هم حفظ حالت درست ستون فقرات، عدم چرخش ستون فقرات در صورت امکان، تقویت عضلات مرکزی و عدم تکرار زیاد حرکات هستند. یعنی اگر عاشق باغبانی هم باشید، می توانید از همین اصول برای آن نیز برخوردار شوید.