چربی های سالم و مفید را بشناسید

آیا از خوردن چربی هراس دارید؟ خب، نباید این گونه باشد زیرا چربی‌های سالم نه تنها ضرری برای سلامت انسان ندارد، بلکه به تقویت آن نیز کمک می‌کنند. چربی‌های سالم فواید سلامت مختلفی را ارائه می‌کنند که در کمال شگفتی کمک به چربی سوزی کارآمدتر یکی از آنهاست.

به گزارش صدای ایران از سلامانه، انسان برای سوخت و ساز، ارسال سیگنال‌های سلولی، سلامت بافت‌های مختلف بدن، عملکرد درست سیستم ایمنی، تولید هورمون، و جذب مواد مغذی، مانند ویتامین‌های A و D، به میزان کافی از چربی نیاز دارد. همچنین، چربی‌های سالم به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند، عملکرد مغز و چشم را بهبود می‌بخشند و احساس سیری و رضایت از غذا خوردن را تقویت می‌کنند.

زمانی که کاهش چربی بدن را مد نظر قرار می‌دهیم باید درباره سلامت کلی خود فکر کنیم. عملکرد مغز، کاهش التهاب، ارسال سیگنال سلولی و دیگر عملکردهای متابولیک همگی با سطوح چربی بدن در ارتباط هستند. در ادامه با شش منبع چربی که می‌توانند به چربی سوزی، ماهیچه سازی و ارائه فواید سلامت دیگر کمک کنند، بیشتر آشنا میشویم.

ماهی‌های آب سرد وحشی و روغن ماهی
هرچه ماهی چرب‌تر باشد، بهتر است. ماهی‌های چرب، مانند سالمون، تن، ساردین، خالمخالی و قزل‌آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا -۳ هستند. به گفته انجمن قلب آمریکا، مردم باید حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنند زیرا این کار به تعادل نسبت اسیدهای چرب بدن کمک می‌کند. اسیدهای چرب DHA و EPA که در ماهی‌های چرب یافت می‌شوند، دو ماده مغذی ضروری هستند که فواید سلامت مختلف مانند کاهش التهاب برای ریکاوری سریع‌تر پس از انجام ورزش و تسکین مفاصل دردناک را ارائه کرده و با تداوم فعالیت‌های ورزشی از چربی سوزی بیشتر پشتیبانی می‌کنند.

روغن نارگیل فوق بکر
در شرایطی که کره تهیه شده از دام‌هایی که با علف تغذیه شده اند، گزینه خوبی بوده و می‌تواند فواید سلامت مختلف را ارائه کند، اما روغن نارگیل گزینه‌ای به مراتب بهتر نسبت به آن محسوب می‌شود. مطالعات نشان داده اندکه مصرف روغن نارگیل می‌تواند به تقویت مقاومت در برابر ویروس‌ها و باکتری‌ها که ممکن است موجب بیماری شده و شما را از فعالیت‌های ورزشی باز دارند، کمک می‌کند.

از روغن نارگیل می‌توان برای مقابله با عفونت‌های مخمری، قارچی و کاندیدا نیز استفاده کرد. همچنین، روغن نارگیل می‌تواند تأثیر مثبتی بر هورمون‌های تیروئید و کنترل قند خون داشته باشد که هر دو برای چربی سوزی ضروری هستند. در نهایت، روغن نارگیل دارای یک چربی اشباع به نام اسید لوریک است که نوعی تری گلیسرید زنجیره متوسط بوده و به عنوان چربی ذخیره نمی‌شود و منبع خوبی برای انرژی است.

روغن زیتون فوق بکر
روغن زیتون خطر بیماری قلبی، فشار خون و برخی انواع سرطان را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای که اخیراً در نشریه Neurology منتشر شد، نشان داد که پخت و پز با روغن زیتون دوستدار قلب و استفاده از آن به عنوان چاشنی سالاد ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد. روغن زیتون سرشار از چربی‌های تک غیر اشباع است که نشان داده اند به کاهش چربی اضافه بدن کمک می‌کنند.

آووکادو
زمانی که قصد دارید در یک رقابت ورزشی شرکت کنید و یا تنها قصد دارید برای کاهش وزن خود رژیم بگیرید،آووکادو می‌تواند مواد مغذی و فواید سلامت مختلف را در اختیار بدن شما قرار دهد. این میوه سرشار از چربی‌های تک غیر اشباع است که دوستدار قلب بوده و به کاهش کلسترول و چربی سوزی بیشتر کمک می‌کنند.

تخم مرغ ارگانیک
بی تردید، بارها پیش آمده که زرده تخم مرغ را برای تحقق هدف کاهش وزن و بهره‌مندی از اندامی لاغرتر مصرف نکرده یا دور ریخته باشید. این اشتباهی رایج است. زرده تخم مرغ سرشار از اسیدهای چرب امگا -۳، ویتامین‌های B، کولین، و دیگر مواد مغذی است که به تنظیم عملکرد مغز، سیستم عصبی و سیستم قلبی عروقی کمک می‌کنند.
اگرچه همچنان این ادعا وجود دارد که کلسترول موجود در تخم مرغ برای انسان بد است، برخی پژوهش‌ها نشان داده اند که مصرف متعادل تخم مرغ به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. همچنین، کلسترول موجود در تخم مرغ می‌تواند به تقویت تولید تستوسترون کمک کند که نقش مهمی در عملکرد قدرتی و چربی سوزی بدن ایفا می‌کند. افزون بر این، تخم مرغ کامل به تقویت احساس سیری کمک کرده و پژوهش‌ها نشان داده اند که مصرف تخم مرغ در وعده غذایی صبحانه می‌تواند از پرخوری در میانه‌های روز که می‌تواند اثر منفی بر چربی سوزی داشته باشد، پیشگیری کند.

مغزدانه‌ها و کره مغزدانه‌ها
بادام، گردو و پسته از بهترین گزینه‌هایی هستند که می‌توانید مد نظر قرار دهید. بادام سرشار از ویتامین E است، گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا -۳ است و پسته منبع خوبی برای لوتئین و زیزانتین است. پژوهش‌ها نشان داده اند افرادی که به طور منظم مغزدانه‌ها را مصرف می‌کنند، لاغرتر هستند، احتمال کمتری دارد به دیابت نوع ۲ مبتلا شوند و با کاهش خطر ابتلاء به بیماری قلبی مواجه هستند.

کره مغزدانه ها نیز مفید است، البته اگر در این مصرف آنها زیاده روی نکنید. به قندهای افزوده در برخی برندهای کره مغزدانه ها توجه داشته باشید. کره مغزدانه میان وعده خوبی در زمان رژیم گرفتن است زیرا سرشار از کالری بوده و از دوز متوسط پروتئین برخوردار است.