برای سحری و افطار چه بخوریم؟

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت با بیان این که مطالعات متعدد، نقش موثر روزه‌داری را در بهبود بیماری‌های مختلف نشان داده‌اند، خاطرنشان کرد: در اغلب بیماری‌هایی که عادات غلط غذایی، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارند، روزه‌داری مفید است.

به گزارش صدای ایران دکتر زهرا عبداللهی گفت: مطالعات نشان داده است روزه گرفتن برای مبتلایان به چربی خون بالا بسیار مفید است و میزان چربی‌های نامطلوب موجود در خون را تنظیم می‌کند و موجب افزایش میزان چربی‌های مفید خون می‌شود.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت بر مصرف سه وعده غذا در طول شبانه روز در ماه رمضان تاکید کرد و گفت: روزه‌داران همانند اوقاتی که روزه‌دار نیستند، در طول شبانه روز، سه وعده غذا مصرف کنند که این وعده‌ها شامل افطار، شام و سحر است.

عبداللهی درباره رعایت اصول تغذیه سالم در ماه رمضان تصریح کرد: بسیاری از افراد تصور می‌کنند هنگام سحر باید غذاهای پرچربی و پرکالری میل کنند که در طول روز احساس گرسنگی نکنند، اما مصرف مواد غذایی پرچربی به خصوص در هوای گرم موجب تشنگی شدید و کم آبی بدن می‌شود.

وی بر مصرف غذای کم چرب و مواد غذایی پرفیبر مثل میوه‌ها و سبزیها در وعده سحری تاکید کرد و گفت: مواد غذایی پرفیبر، آب زیادی در خود جذب می‌کنند و بدن میتواند آن را به آهستگی جذب کند و احساس تشنگی دیرتر عارض شود.

عبداللهی با بیان اینکه مصرف آب به مقدار زیاد در وعده سحری و مخصوصا بین غذا توصیه نمی‌شود، خاطرنشان کرد: مصرف آب زیاد در وعده سحری، موجب رقیق شدن شیره معده و آنزیم‌های گوارشی شده و روند هضم غذا مختل می‌شود، لذا مصرف بی‌رویه آن توصیه نمی‌شود.  همچنین باید توجه شود که مصرف مایعات مثل آب آشامیدنی، آبمیوه، شیر کم چرب، دوغ بدون نمک در فاصله پس از افطار تا هنگام خوابیدن کمک میکند که تعادل آب و الکترولیتهای بدن در هنگام روزهداری، حفط شود.

مدیر دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت با تاکید بر اینکه در ماه مبارک رمضان بهتر است از غذاهای سرخ شده و پرچرب استفاده نشود، یادآور شد: مصرف غذاهای سرخ شده و پرچرب، علاوه بر افزایش چربی‌های خون موجب سوء هاضمه، ورم معده، اضافه وزن و چاقی می‌شوند.  همچنین مصرف زیاد چای به خصوص در وعده سحری توصیه نمی‌شود؛  زیرا چای مدرر است و باعث از دست دادن آب بدن شما می‌شود.

عبداللهی در ادامه بیان کرد: مصرف زیاد مواد قندی و شیرین مثل کیک‌های خامه‌ای، شکلات، شیرینی‌های خامه‌دار، زولبیا و بامیه، باقلوا، حلوای خیلی شیرین و چرب، شله زرد شیرین و چرب در ایام ماه مبارک رمضان اضافه وزن و چاقی و خطر بالا رفتن قند خون را به دنبال دارد.

وی با بیان این مطلب که آش رشته غلیظ همراه با پیاز داغ که حاوی روغن زیادی است و به وفور در افطار مصرف می‌شود، غذای مناسبی برای افطار نیست، افزود: این غذا موجب سوءهاضمه و اختلالات گوارشی دیگر می‌شود و بهتر است به جای آن از آش رشته رقیق و کم روغن در وعده افطار استفاده شود.

عبداللهی با اشاره به این که در خردادماه طول شب کوتاه‌تر است، توصیه کرد: روزه‌داران بهتر است اندکی پس از صرف افطار بسیار ساده و سبک (مثلا ۳۰ دقیقه بعد) اقدام به صرف شام نمایند و تا پیش از خوابیدن ۲ لیوان چای کم رنگ، یک لیوان شیر کم چرب (کمتر از ۲.۵ درصد چربی) و حداقل ۲ عدد میوه نیز میل کنند.
 
نخوردن سحری موجب چاقی می‌شود

وی گفت: برخلاف تصور برخی افراد، روزه بدون سحری نه تنها موجب کاهش وزن نمی‌شود، بلکه به دلیل افت شدید قند خون در طی روز موجب می شود تا شخص روزه‌دار در زمان افطار تمایل بیشتری برای خوردن غذاهای شیرین و چرب پیدا کند و همین موضوع در نهایت منجر به اضافه وزن و چاقی می‌شود.

عبداللهی افزود: مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروههای غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوهها و سبزیها و نان و غلات (مانند برنج و نان) مانند ترکیب نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام است، بسیار توصیه میشود.  مصرف نوشیدنی گرم نیز تاکید می‌شود.  مصرف شیر گرم، فرنی و یا شیر برنج در هنگام افطار مناسب است.  همچنین استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بدون روغن و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه‌دار می‌شود.

عبداللهی تاکید کرد: استفاده از سبزی‌ها و میوه‌ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر هستند، برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می‌شود.  علاوه بر آنها توصیه می شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی های مختلف مصرف شود، سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می‌کنند.

به نقل از ایسنا، وی با بیان این که مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود، گفت: مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول‌ها و در نتیجه کاهش قند خون می‌شوند.  به این ترتیب مصرف مواد غذایی شیرین و حاوی قندهای ساده در وعده سحری موجب می شود شخص زودتر گرسنه شود.  از آنجا که میوه ها نیز حاوی قندهای ساده هستند، توصیه میشود در وعده سحری کمتر مصرف شوند؛ انواع میوه را که حاوی ویتامین ها و املاح معدنی است و بسیار مفید برای سلامت بدن می باشد، بهتر است در وعده افطار و یا در فاصله افطار تا سحر مصرف کرد.

عبداللهی در ادامه تاکید کرد: توصیه می شود برای تامین آب مورد نیاز بدن پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات به ویژه آب برای جبران کم آبی بدن نوشیده شود.

وی گفت: یکی از عادات غذایی نادرست روزه‌داران این است که به دلیل تشنگی زیاد افطار را با آب سرد و یا نوشیدنیهای سرد شروع می کنند که توصیه می شود، افطار را با  نوشیدنی‌های گرم و یا ولرم مانند آب ولرم، چای کمرنگ و شیر گرم آغاز کنند و پس از آن روزه‌داران عزیز می توانند از خرما یا کشمش استفاده کنند، زیرا این دو سبب کنترل اشتها می شود و از پر خوری به هنگام افطار ممانعت می‌کنند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید است؛ لذا توصیه می شود که در وعده افطار حتی المقدور ۳ تا ۵ عدد خرما مصرف شود و البته از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی‌ها پرهیز شود.

عبداللهی تصریح کرد: در وعده های سحر و افطار از پرخوری اجتناب کنید و تا حد امکان به جای مصرف انواع شیرینی ها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی (ویتامین ها و مواد معدنی) هستند، از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، کشمش و انواع میوه درحد متعادل  استفاده شود. افراط در مصرف انواع شیرینی به هنگام افطار، چاقی و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.
 
وی گفت: مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود.  بعد از صرف سحری نیز بسیاری از روزه‌داران از بیم تشنگی فراوان آب می‌نوشند که عادت صحیح غذایی نیست.  روزه‌داران از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری اجتناب کنند؛  چرا که چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک‌های معدنی که بدن شما در طول روز به آن احتیاج دارد می‌شود.

بنابر اعلام وبدا، عبداللهی با اشاره به اینکه روزه‌داران باید از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز کنند، گفت: این قبیل مواد دیر هضم هستند و سبب می‌شوند که به هنگام سحر به دلیل پری معده میل به غذا کاهش پیدا کند.

وی گفت: مصرف مواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نیست؛  به طور کلی توصیه می شود به جای غذاهای چرب و سرخ کرده از غذاهای آب پز و بخارپز، کم چرب و کم نمک استفاده شود.

وی همچنین افزود: مصرف میوه رنده شده، لبنیات مخصوصا شیر کم چرب، استفاده از انواع سوپ‌ها و آش‌ها در افطار و سحر و نوشیدن چای کمرنگ برای سالمندان روزه‌دار مفید است و می‌تواند تعادل آب و املاح را برقرار کند.  همچنین مصرف یک لیوان شیر در هنگام افطار و سحر و مصرف یک پیاله ماست در موقع شام به کودکان و نوجوانان روزه‌دار توصیه می‌شود.

عبداللهی در پایان در خصوص روزه دانش آموزان نیز یادآور شد: هرچند بخش عمده انرژی دانش آموزان در زمان روزه‌داری باید از گروه غذایی نان و غلات تامین شود، اما مصرف مواد پروتئینی مانند انواع گوشت‌ها مخصوصا گوشت سفید، تخم مرغ، شیر و لبنیات برای آنها ضروری است.