توصیه های مهم برای ایام امتحانات

به گزارش صدای ایران از مجله مهر، امسال ماه مبارک رمضان با خرداد ماه و ایام امتحانات تلاقی پیدا کرده است. تقارنی که روزه داری و پشت سر گذاشتن امتحانات در آن به خودی خود رژیم غذایی مخصوص به خودش را می‌طلبد.

چرخش ماه های قمری و گذر سال به سال آن از چهار فصل، برای بیشتر ما خاطره انگیز است. کافی است تا کمی پای صحبت های پدر و پدربزرگهایتان بنشینید و آنها برایتان مثلا از تقارن زمستان با ماه محرم و بیرون آمدن دسته‌های عزاداری حرف بزنند یا از ماجرای روزه داری های ماه رمضان در ایام نوروز بگویند. ماه رمضانی که حالا چند سالی است با گذر از پاییز و رسیدن به روزهای تابستان  حالا این ایام به دل بهار و خرداد زده، خردادی که پیش از این همه ما آن را با ایام امتحانات آخر سال بچه محصل‌ها می‌شناسیم. دوره ای که حالا همزمانی آن با روزه داری ماه مبارک رمضان می‌تواند این ماه را بیش از پیش با همه ماههای سالیان گذشته متمایز کند. برای همین اینجا  سر وقت «نرگس احمدیان» متخصص تغذیه رفتیم تا او برایمان از راهکارها، پیشنهادات و خورد و خوراکهایی بگوید که با آن آسانتر از این دوران گذر کرد و بیشترین بهره را برد.

روز و شبتان را عوض کنید

امسال تقارن ماه رمضان به خرداد ماه رسیده است. ایام پر جنب و جوش و پراسترسی که دانش آموزان و دانشجویان همه هم و غمشان را روی هر چه بهتر پشت سر گذاشتن امتحانات می گذارند و پیش می روند. اما شاید چیزی که خرداد امسال را نسبت به سال‌های گذشته متفاوت تر و سخت تر کرده است روزه داری محصلانی است که باید برای نحوه تغذیه شان جوری برنامه ریزی کنند تا بتوانند با کمترین میزان خورد و خوراک، بیشترین بازدهی را داشته باشند. موضوعی که نرگس احمدیان درباره آن این طور می‌گوید:« زمانی که مغز فعالیت می‌کند نیاز به انرژی دارد و این انرژی را هم باید از خورد وخوراک بگیرد از طرف دیگر در ماه مبارک رمضان چون انرژی به مغز نمی‌رسد، روزه دار بودن به خودی خود برای افراد کسلی و کرختی می‌آورد. بنابراین بهترین توصیه‌ای که می‌توان داشت این است که بچه‌ها ساعت بیولوژیک خودشان را تغییر دهند.طوری که در روز به خواب و استراحت بپردازند و زمان بیداری و مطالعه را به شب تا صبح موکول کنند.»

زمان طلایی برای درس خواندن چه زمانی است؟

یکی از مهمترین چالش های مطالعه در ماه مبارک رمضان مبارزه با گرسنگی و پیدا کردن بهترین زمان برای فهم مطالب است تا جایی که بیشترمان در این ایام برای فعالیت های ذهنی و فکری دچار مشکل هستیم؛ چون بیشترمان قبل از افطار از شدت گرسنگی می‌نالیم و بعد افطار از سر سنگینی و کرختی توانایی انجام کاری را نداریم. اما هنگامی که این موضوع را با خانم احمدیان در میان می‌گذاریم او به عنوان کارشناس تغذیه بهترین زمان برای مطالعه را بعد از افطار و سحر و حتی چند ساعت مانده به اذان مغرب می‌داند. زمانی که در نگاه اول گمان می‌کنیم که  شاید اوج ساعات گرسنگی برای روزه داری محسوب شود.« بسیاری فکر می‌کنند که ساعات مانده به افطار احتمالا بدترین زمان برای خواندن مطالعه باشد. در صورتی که اصلا این طور نیست؛ چون اکثر بچه‌ها از امتحان برگشتند و به مقدار لازم استراحتشان را کرده اند. از طرفی دیگر ما در هیپوتالاموس مغزمان ترشح هورمون گرسنگی و سیری را داریم برای همین هم در ایام ماه رمضان درست در ساعتی که روزهای عادی غذا می‌خورید احساس گرسنگی می‌کنید و 20 دقیقه بعد از آن بدون اینکه چیزی بخورید احساس سیری دارید.»

حتما پروتئین‌ها را در وعده غذایی‌تان در نظر بگیرید

یکی از مواردی که در ایام امتحانات و ماه رمضان حسابی می‌تواند  کمک حال شما باشد مصرف موادی مثل گوشت قرمز است؛ طوری که خوردن آن در یکی از وعده‌های شبانه روز و به ویژه، سحر توصیه می‌شود. علت این تاکید هم به خاطر تامین پروتئین مورد نیاز برای بدن در این یک ماهه است.« افراد  وعلی الخصوص دانش آموزان که در سن رشد هستند اگر میزان پروتئینی را که احتیاج دارند به دست نیاورند بیش از پیش دچار خستگی و کرختی می‌شوند. ضمن اینکه پروتئین وقتی در بدن تجزیه می‌شود مقدار قابل توجهی از انرژی مغزی را نیز تامین می‌کند.  برای همین بهتراست گوشت‌ها به خصوص گوشت قرمز در وعده‌های سحری‌شان باشد؛ چون در گوشت قرمز موادی مثل سلنیوم داریم که ترشح کننده سروتونین مغز است و در ایام امتحانات که استرس زیاد دارد سرتونین در خون می‌تواند عامل شادی و نشاط باشد. »

حواستان به قندها باشد

مواد قندی جز چیزهایی است که برای سوخت ساز بدنمان به آن احتیاج داریم و حتی بسیاری گمان می‌کنیم که انرژی مغزی ما فقط و فقط  با خوردن مواد قندی فراهم می‌شود اما وقتی این موضوع را با کارشناس مطرح می‌کنیم او این پیش فرض را در علم تغذیه مطرود می‌داند و می‌گوید:« ما خاصه در این ایام باید خوردن قندهای ساده را از رژیم غذایی به طور کل حذف کنیم چون ترشح انسولین با قندهای ساده می‌تواند برای بچه‌ها تا حدی آسیب زا باشد. ما توصیه می کنیم به جای مصرف قندهای ساده و خوردن چیزهایی مثل شکلات،نوشابه و زولبیا  مواد قندی دیگری مثل خرما،کشمش یا چیزهایی مثل فرنی یا شله زرد را جایگزین کنند.»

مغز دانه‌ها را جدی بگیرید

 یکی از چیزهایی که در ماه رمضان و امتحانات تا حدی زیادی می‌تواند کمک حالتان باشد این است که تا حد امکان قید خوردن وعده های مفصل را بزنید؛ چون به عنوان مثال خوردن یک افطاری سنگین تا ساعت‌ها می تواند کسلی و بی حالی را برایتان به همراه داشته باشد و از تمرکزتان روی درس خواندن جلوگیری کند. به همین خاطر یکی از کارهایی که می‌توانید برای بهبود شرایط انجام دهید این است که به جای خوردن وعده های سنگین غذایی، یک وعده غذایی و چندین میان وعده سبک انتخاب کنید. یکی از خوراکی‌هایی که تا حد زیادی مصرف آن برای افراد می‌تواند موثر باشد استفاده از مغزدانه‌ها و خشکباری مثل گردو، فندق و مویز است. چون چربی های داخل آن مفید است و از طرفی این قابلیت را دارد که گرسنگی را در شما به تاخیر بیندازد.

برای چای جایگزین پیدا کنید

خوردن مایعات در این دوره از اوجب واجبات است. نوشیدن به قاعده مایعات از افطار تا سحر جزو فاکتورهایی است که می‌تواند طی روز شما را سر حال نگهدارد؛ ولی نکته‌ای که باید در این باره به آن توجه لازم داشت  انتخاب در مصرف مایعات است تا جایی که خانم احمدیان می‌گوید:«ما در این ماه مواردی مثل نوشیدن چای یا خوردن هندوانه را به خاطر ادرار آور بودن آنها توصیه نمی‌کنیم؛ بنابراین بهتر است از چیزهایی استفاده کنید که ترجیحا احتباس آب می‌آورد مثل تخمه شربتی یا شربت آبلیمو.»