شاید فکر می کنید که می دانید چگونه یک اندام خوب بسازید، اما ما به دنبال اندام خوب نیستیم، ما به عالی شدن فکر می کنیم!
به گزارش صدای ایران شاید فکر می کنید که می دانید چگونه یک اندام خوب بسازید، اما ما به دنبال اندام خوب نیستیم، ما به عالی شدن فکر می کنیم! پس با این مقاله از فیتنس مگزین همراه شوید:
برای تمرین کردن سحر خیز باشید
یک تحقیق ، بین 500 نفر در کلینیک مولن _یک مرکز سلامت و پزشکی پیشگیری در اسکاتسدیلِ آریزونا_ نشان داد که 75 درصد کسانی که صبح ها ورزش می کردند، به طور منظم هر روز این کار را انجام می دادند. این در حالی بود که 50 درصد کسانی که بعد از ظهرشان را به ورزش اختصاص می دادند و 25 درصد از افرادی که بعد از اتمام کارشان ورزش می کردند، اینطور بودند.
آرتور مولن، مؤسس این کلینیک، متخصص امراض استخوان، می گوید: «در ابتدای روز، شما کمترین بهانه ها را برای فرار از ورزش دارید».
اول فشار و قدرت را اعمال کنید و سپس سرعت
به جای رفتن از صفر به 60 برای سوزاندن کالری ها، این مورد را در نظر بگیرید: پیش از تمرین هوازی انجام دادن یک برنامه فرم دهی بدن، می تواند میزان چربی سوزی شما را افزایش دهد.
در یک بررسی در دانشگاه توکیو، ورزشکارانی که به همراه 20 دقیقه وزنه زدن، دوچرخه هم می زدند، نسبت به کسانی که بیشتر در حال استراحت بودند یا کسانی که اصلاً تمرین های نرمشی را انجام نمی دادند چربی های ذخیره شده بیشتری را از بین بردند.
دکتر روهیت آرورا، رئیس بخشِ قلب و عروقِ دانشکده ی پزشکی شیکاگو در این زمینه توضیح می دهد که: ابتدا وزنه زدن و سپس ورزش هوازی ترتیبی است که برای قلب هم خوب است: حین تمرینات مقاومتی، شریان ها ست شده و باعث بالا رفتن فشار خون می شود. اگر بعد از این تمرینات مقاومتی ورزش های هوازی انجام گیرد این اثرات خنثی شده و شریان ها به روال نرمال برمیگردند.
سرعت خود را زیاد کنید تا سوخت و ساز بدن تان نیز افزایش یابد
آیا نرمش به پایان رسیده و برای عرق کردن آماده هستید؟ برای اینکه بعد از ورزش کالری بسوزانید باید قدری شتاب بگیرید. دکتر آرتور ولتمن، مدیر آزمایشگاه فیزیولوژی ورزشی در دانشگاه ویرجینیا در چارلوتسویل می گوید:
«تمرینات با شدت بالا در مدت زمان کوتاه، باعث افزایش آزاد شدن هورمون های رشد می شود؛ این هرمون ها چربی را به منظور استفاده شدن به عنوان سوخت، در بدن به حرکت در می آورند. این شرایط به همینجا ختم نمی شود و علاوه بر این، هورمون های یاد شده موجب نگه داشته شدن سوخت و ساز شما 10 تا 15 درصد بالاتر از مقدار پایه اش می شود.
با این اوصاف نتیجه می گیریم شما برای چندین ساعت بعد از تمرین، چربی بیشتری را می سوزانید».
به عبارت دیگر، اگر شما در حین جلسه تمرین تان 300 کالری را سوزانده باشید، پس از قطع تمرین ، حدود ۴۵ کالری را جایزه خواهید گرفت.
برای تاثیر هر چه بیشتر سرعتی چالش برانگیز را موردنظر قرار دهید.
از روی صندلی تان بلند شده و کمی به قسمت پایین بدنتان رسیدگی کنید
حتی کسانی که به طور منظم تمرین و ورزش را در برنامه روزانه شان قرار می دهند، باید روی ناحیه باسنشان بیشتر کار کنند و این قسمت را بیشتر کش بدهند.
این قسمت بزرگ ترین گروه عضلات در بدن است، که در تمام طول روز در حال چرت زدن پشت میز کار شماست. دکتر وندا رای، عضو انجمن مشاوره تناسب اندام و جراح ارتوپدی در دانشگاه مرکز درمانی پیتسبورگ، می گوید:
وقتی شما راه می روید و یا در حال دویدن هستید، ماهیچه‌های ران و ماهیچه ساق پا بیش ترین کار را انجام می دهند، به غیر از زمان هایی که سربالایی می روید عضلات سرینی شما فعالیتی ندارند.
خبر خوب ؟ بهترین حرکت برای تقویت باسن حرکت اسکات است که به راحتی در هر جایی میتوانید آنرا انجام دهید.
دکتر وندا پیشنهاد میکند اسکات را سه مرتبه در روز در ست های 10 الی 15 تایی انجام دهید.
پیاده روی قدرتی را به منظور غلبه بر افت انرژی میان روز فراموش نکنید
این قانون را 20-20 بنامید، تحقیقات که در دانشگاه جیورجیا در آتن انجام گرفت حاکی از آن است که، فقط 20 دقیقه نرمش هوازی با فشار کم مانند پیاده روی، می تواند 20 درصد موجب افزایش ناگهانی انرژی تان شود.
دو پله را یکی کنید
هنگامی که برای بالا و پایین رفتن، پله ها را انتخاب می کنید، دو پله را یکی کنید. البته این به شرطی است که کفش های پاشنه بلند نپوشیده باشید و ستون فقرات و زانوهای سالمی داشته باشید.
انفجار سریع انرژی، تارهای عضلانی «تند انقباض» پاهای شما را در مقایسه با تارهای «کند انقباض» که کالری بیشتری را می سوزانند، را فعال می کند. علاوه بر این با این حرکت بخشی از عضلات تان را که به طور عادی فعالیت کافی انجام نمی دهند را به کار می گیرد.
مانند خمیر منعطف باشید
طبق یک مطالعه در مرکز اطلاع رسانی خدمات بهداشتی نروژی در اسلو، کشش مداوم به طور قابل توجهی دردهای عضلانی را کاهش می دهد. آیا حرکات کششی بعد از تمرین را از یاد برده اید؟ دفعه بعدی که ورزش را شروع کردید حرکات کششی را فراموش نکنید.
کفش های ورزشی تان را جلو چشم بگذارید
طبق نتیجه یک نظر سنجی تناسب اندام که اخیرا انجام شده است، کفش های ورزشی لوازمی هستند که اغلب آن ها را از یاد می برند و برنامه های ورزشی خانم ها را خنثی می کنند. دکتر دایان کلین صاحب کرسی استادی دانشگاه علوم ورزشی و تمرینی تنسی وسلین در آتن پیشنهاد می کند که: برای حل این مشکل، کفش های ورزشی تان را سر راهی که صبح ها از آن بیرون می روید قرار دهید.
برای تمرین کردن سحر خیز باشید
یک تحقیق ، بین 500 نفر در کلینیک مولن _یک مرکز سلامت و پزشکی پیشگیری در اسکاتسدیلِ آریزونا_ نشان داد که 75 درصد کسانی که صبح ها ورزش می کردند، به طور منظم هر روز این کار را انجام می دادند. این در حالی بود که 50 درصد کسانی که بعد از ظهرشان را به ورزش اختصاص می دادند و 25 درصد از افرادی که بعد از اتمام کارشان ورزش می کردند، اینطور بودند.
آرتور مولن، مؤسس این کلینیک، متخصص امراض استخوان، می گوید: «در ابتدای روز، شما کمترین بهانه ها را برای فرار از ورزش دارید».
اول فشار و قدرت را اعمال کنید و سپس سرعت
به جای رفتن از صفر به 60 برای سوزاندن کالری ها، این مورد را در نظر بگیرید: پیش از تمرین هوازی انجام دادن یک برنامه فرم دهی بدن، می تواند میزان چربی سوزی شما را افزایش دهد.
در یک بررسی در دانشگاه توکیو، ورزشکارانی که به همراه 20 دقیقه وزنه زدن، دوچرخه هم می زدند، نسبت به کسانی که بیشتر در حال استراحت بودند یا کسانی که اصلاً تمرین های نرمشی را انجام نمی دادند چربی های ذخیره شده بیشتری را از بین بردند.
دکتر روهیت آرورا، رئیس بخشِ قلب و عروقِ دانشکده ی پزشکی شیکاگو در این زمینه توضیح می دهد که: ابتدا وزنه زدن و سپس ورزش هوازی ترتیبی است که برای قلب هم خوب است: حین تمرینات مقاومتی، شریان ها ست شده و باعث بالا رفتن فشار خون می شود. اگر بعد از این تمرینات مقاومتی ورزش های هوازی انجام گیرد این اثرات خنثی شده و شریان ها به روال نرمال برمیگردند.
سرعت خود را زیاد کنید تا سوخت و ساز بدن تان نیز افزایش یابد
آیا نرمش به پایان رسیده و برای عرق کردن آماده هستید؟ برای اینکه بعد از ورزش کالری بسوزانید باید قدری شتاب بگیرید. دکتر آرتور ولتمن، مدیر آزمایشگاه فیزیولوژی ورزشی در دانشگاه ویرجینیا در چارلوتسویل می گوید:
«تمرینات با شدت بالا در مدت زمان کوتاه، باعث افزایش آزاد شدن هورمون های رشد می شود؛ این هرمون ها چربی را به منظور استفاده شدن به عنوان سوخت، در بدن به حرکت در می آورند. این شرایط به همینجا ختم نمی شود و علاوه بر این، هورمون های یاد شده موجب نگه داشته شدن سوخت و ساز شما 10 تا 15 درصد بالاتر از مقدار پایه اش می شود.
با این اوصاف نتیجه می گیریم شما برای چندین ساعت بعد از تمرین، چربی بیشتری را می سوزانید».
به عبارت دیگر، اگر شما در حین جلسه تمرین تان 300 کالری را سوزانده باشید، پس از قطع تمرین ، حدود ۴۵ کالری را جایزه خواهید گرفت.
برای تاثیر هر چه بیشتر سرعتی چالش برانگیز را موردنظر قرار دهید.
از روی صندلی تان بلند شده و کمی به قسمت پایین بدنتان رسیدگی کنید
حتی کسانی که به طور منظم تمرین و ورزش را در برنامه روزانه شان قرار می دهند، باید روی ناحیه باسنشان بیشتر کار کنند و این قسمت را بیشتر کش بدهند.
این قسمت بزرگ ترین گروه عضلات در بدن است، که در تمام طول روز در حال چرت زدن پشت میز کار شماست. دکتر وندا رای، عضو انجمن مشاوره تناسب اندام و جراح ارتوپدی در دانشگاه مرکز درمانی پیتسبورگ، می گوید:
وقتی شما راه می روید و یا در حال دویدن هستید، ماهیچه‌های ران و ماهیچه ساق پا بیش ترین کار را انجام می دهند، به غیر از زمان هایی که سربالایی می روید عضلات سرینی شما فعالیتی ندارند.
خبر خوب ؟ بهترین حرکت برای تقویت باسن حرکت اسکات است که به راحتی در هر جایی میتوانید آنرا انجام دهید.
دکتر وندا پیشنهاد میکند اسکات را سه مرتبه در روز در ست های 10 الی 15 تایی انجام دهید.
پیاده روی قدرتی را به منظور غلبه بر افت انرژی میان روز فراموش نکنید
این قانون را 20-20 بنامید، تحقیقات که در دانشگاه جیورجیا در آتن انجام گرفت حاکی از آن است که، فقط 20 دقیقه نرمش هوازی با فشار کم مانند پیاده روی، می تواند 20 درصد موجب افزایش ناگهانی انرژی تان شود.
دو پله را یکی کنید
هنگامی که برای بالا و پایین رفتن، پله ها را انتخاب می کنید، دو پله را یکی کنید. البته این به شرطی است که کفش های پاشنه بلند نپوشیده باشید و ستون فقرات و زانوهای سالمی داشته باشید.
انفجار سریع انرژی، تارهای عضلانی «تند انقباض» پاهای شما را در مقایسه با تارهای «کند انقباض» که کالری بیشتری را می سوزانند، را فعال می کند. علاوه بر این با این حرکت بخشی از عضلات تان را که به طور عادی فعالیت کافی انجام نمی دهند را به کار می گیرد.
مانند خمیر منعطف باشید
طبق یک مطالعه در مرکز اطلاع رسانی خدمات بهداشتی نروژی در اسلو، کشش مداوم به طور قابل توجهی دردهای عضلانی را کاهش می دهد. آیا حرکات کششی بعد از تمرین را از یاد برده اید؟ دفعه بعدی که ورزش را شروع کردید حرکات کششی را فراموش نکنید.
کفش های ورزشی تان را جلو چشم بگذارید
طبق نتیجه یک نظر سنجی تناسب اندام که اخیرا انجام شده است، کفش های ورزشی لوازمی هستند که اغلب آن ها را از یاد می برند و برنامه های ورزشی خانم ها را خنثی می کنند. دکتر دایان کلین صاحب کرسی استادی دانشگاه علوم ورزشی و تمرینی تنسی وسلین در آتن پیشنهاد می کند که: برای حل این مشکل، کفش های ورزشی تان را سر راهی که صبح ها از آن بیرون می روید قرار دهید.
اخبار مرتبط
آخرین اخبار
